Упражнение «Тёплые руки»
Формула дня: «Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»
Почему важно ощущение тепла?
Когда мы тревожимся или напряжены – тело часто становится холодным, особенно руки и ноги.
Это связано с тем, что организм как будто готовится «бежать»: кровь отливает от конечностей к сердцу и мышцам.
А когда мы в покое, тепло возвращается. Кровь спокойно течёт по всему телу. Мы чувствуем мягкое тепло, тяжесть и расслабленность.
Научившись направлять внимание в руки и ноги, ты сможешь:
Замедлить внутренние процессы
Быстрее снимать стресс
Глубже засыпать
Входить в состояние покоя по своему желанию
Что такое упражнение «Тёплые руки»?
Это классическое упражнение аутотренинга.
Мы сосредотачиваем внимание на руках, а затем и на ногах – и с помощью формулы, дыхания и образов вызываем чувство тепла и расслабленности.
Подготовка
Найди спокойное место: лёжа или сидя с опорой.
Отключи телефон.
Руки пусть свободно лежат (на коленях или по бокам), ноги – не перекрещены.
Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов.
Практика: «Тёплые руки»
Начни с дыхания.
Сделай 3–4 медленных вдоха и выдоха.
Вдох – носом, мягкий.
Выдох – через рот, чуть длиннее.
Формула:
«Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»
Сосредоточься на кистях рук.
Почувствуй, как они касаются поверхности.
Мысленно направь туда внимание.
Представь: руки погружены в тёплую воду…
Или их согревает мягкое солнце.
Скажи про себя (несколько раз):
«Мои руки тёплые… тёплые… тёплые…»
«Я спокоен.»
Теперь перейди к ногам.
Почувствуй тяжесть в бёдрах, голенях, стопах.
Представь, что ноги укутаны в тёплый плед…
Или стоят в тёплом песке.
Скажи про себя:
«Мои ноги тёплые… тёплые…»
«Я спокоен.»
Соедини всё:
«Мои руки и ноги тёплые. Я спокоен.»
Сделай 3–5 минут в этом состоянии.
Повторяй формулу и наблюдай за ощущениями.
Если трудно почувствовать тепло
Не волнуйся – это нормально.
Иногда тело сразу откликается, иногда требуется время и практика.
Чтобы усилить эффект:
Представь, что ты держишь чашку с тёплым чаем
Или что по венам течёт тёплый мёд
Или что ты в тёплой ванне, и всё тело расслабляется