Разберёмся подробнее.
Белки: строитель и защитник
Белок – это главный строительный материал организма. Он необходим для роста мышц, костей, внутренних органов, а также для выработки ферментов, гормонов и антител. Без достаточного количества белка ребёнок растёт медленнее, чаще болеет и быстрее утомляется.
Сколько нужно? В среднем – 1,2—2 грамма белка на 1 кг массы тела в сутки.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи (после 3 лет).
Совет: в каждом приёме пищи должен присутствовать источник белка, особенно на завтрак и обед.
Жиры: питание для мозга и гормонов
Жиры часто вызывают страх у родителей, но это незаменимый компонент детского питания. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) – они участвуют в развитии мозга, укрепляют иммунитет и регулируют обмен веществ.
Сколько нужно? Примерно 30—35% от общей калорийности рациона у детей до 3 лет, и 25—30% – у школьников.
Полезные жиры: растительные масла (оливковое, льняное), жирная рыба (лосось, скумбрия), авокадо, орехи, яйца.
Совет: не исключайте жиры полностью, особенно из рациона дошкольника – мозг на 60% состоит из жира.
Углеводы: источник энергии
Углеводы – основной источник энергии для детского организма. Но важно различать: сложные углеводы (из цельных зёрен, овощей, фруктов) – полезны, а простые (сахар, белая мука) – лучше ограничивать.
Сколько нужно? Около 50—60% от суточной калорийности.
Полезные углеводы: каши (овсяная, гречневая), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Совет: замените сладкие хлопья на овсянку с ягодами, а белый хлеб – на цельнозерновой.
Витамины и минералы: невидимые герои здоровья
Микронутриенты не дают калорий, но участвуют буквально во всех процессах: от роста до настроения, от иммунитета до обмена веществ. Их недостаток может долго не проявляться, а потом привести к серьёзным последствиям.
Ключевые вещества, которые должны быть в рационе:
Кальций – для костей и зубов. Источники: молочные продукты, брокколи, кунжут.
Железо – для крови и энергии. Источники: говядина, гречка, шпинат.
Цинк – для иммунитета и заживления. Источники: мясо, яйца, тыквенные семечки.
Йод – для щитовидной железы и мозга. Источники: морская рыба, йодированная соль.
Витамин D – для костей и иммунитета. Источники: солнце, рыбий жир, яйца.