○
Планирование здоровых перерывов
○
Интеграция вознаграждений в рабочий процесс
○
Техника Помодоро
Точка последствий и самокритики:
○
Практики самосострадания
○
Техники когнитивной перестройки
○
Метод "без вины" (non-judgmental approach)
Практика: Анализ личного цикла прокрастинации
Проанализируйте свой типичный цикл прокрастинации на примере конкретной задачи:
Задача, которую я часто откладываю: _______________________
Мои эмоции перед началом этой задачи: ____________________
Как я обычно избегаю эту задачу: _________________________
Что я делаю вместо выполнения задачи: ___________________
Мои мысли и чувства после избегания: ____________________
Как это влияет на мое отношение к задаче: ________________
В какой точке цикла легче всего вмешаться в моем случае: _____________________
Стратегии для разных типов прокрастинации
Разные типы прокрастинации требуют разных подходов. Выберите стратегии, соответствующие вашему доминирующему типу.
1. Стратегии для тревожного типа прокрастинации (избегание)
Основные характеристики:
●
Страх неудачи или критики
●
Беспокойство о результате
●
Избегание оценки
●
Сомнения в собственных способностях
Ключевые стратегии:
Техника "5 минут исследования": Вместо того чтобы заставлять себя выполнять задачу, просто "исследуйте" ее 5 минут: рассмотрите, с чего можно начать, какие ресурсы понадобятся, запишите первые шаги. Это снижает психологический барьер и тревогу.