Если же вы проснулись в конце цикла – когда организм почти вернулся к бодрствованию – пробуждение будет лёгким, даже если спали меньше обычного.
Как использовать это на практике
Вот как можно «взломать» свой сон:
Планируйте сон кратно 90 минут
Когда ложитесь – отсчитайте 6, 7,5 или 9 часов до предполагаемого пробуждения.
Например:
Ложитесь в 23:00 → ставьте будильник на 6:30 или 8:00
Засыпаете в 00:00 → пробуждение в 7:30 или 9:00
Учитывайте, что засыпание обычно занимает 10—20 минут.
Используйте трекеры сна
Современные приложения и умные часы (например, Oura, Whoop, SleepCycle, Apple Watch) могут отслеживать фазы сна и будить вас в оптимальный момент. Это не идеально точно, но часто работает лучше, чем обычный будильник.
Не зацикливайтесь на количестве
Иногда выспаться за 6 часов (4 цикла) лучше, чем 7 часов с прерыванием на будильник посреди глубокого сна. Главное – чистые, неразорванные циклы.
Улучшаем структуру сна
Чтобы циклы были полноценными, важно соблюдать простые принципы:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время – это стабилизирует внутренние часы.
За 2 часа до сна избегайте яркого света, экрана, кофе, алкоголя и переедания.
Физическая активность днём улучшает глубокий сон ночью.
Холодная, тёмная, тихая комната – идеальный кокон для глубоких фаз.
Не лежите в кровати без сна – если не можете уснуть за 20 минут, встаньте, почитайте и вернитесь позже.
Что делать, если режим сбился?
Не паникуйте. Тело адаптируется. Лучше ложиться чуть позже, но сохранить ритм пробуждения. Пропустите один цикл – но не нарушайте всю систему. Восстановить циркадный ритм помогает:
утренний свет,
физическая активность,
регулярное питание,
отказ от гаджетов вечером.
Итог: не дольше – умнее
Управление циклами сна – это основа биохакинга восстановления.
Не гонитесь за «магическими» 8 часами. Лучше спите в правильное время, в правильной обстановке и в правильных фазах.
Такой сон не просто восстановит – он станет источником энергии, фокуса и устойчивости. А значит – заложит фундамент для всего остального: продуктивности, тела, мозга и жизни.
Как улучшить качество сна и просыпаться в ресурсе
Без таблеток, фанатизма и магии
Мы привыкли думать, что сон – это просто «время, когда мы не бодрствуем». На деле сон – это биологическая перезагрузка, в которую заложены восстановление, омоложение, эмоциональная переработка, регуляция гормонов и даже «очистка мозга». Да, буквально – в глубоком сне включается глимфатическая система, которая вымывает метаболический мусор из нейронов.