Но чтобы сон действительно давал ресурс, мало просто спать 7—8 часов. Нужно качественно спать. То есть:
быстро засыпать,
проходить все нужные фазы (особенно глубокую и REM),
просыпаться естественно, а не как после удара лопатой.
Вот как этого добиться – без крайностей, будильников в ухо и дорогих гаджетов.
1. Настройка режима: когда ты ложишься – важнее, чем сколько ты спишь
Сон управляется циркадными ритмами – внутренними биологическими часами, которые регулируются светом и гормонами (мелатонин, кортизол).
Самый глубокий и восстанавливающий сон приходится на первые 2—3 часа после засыпания, особенно если ты ложишься до полуночи. Это называется «биологическое окно сна».
Что делать:
Ложись спать в одно и то же время, желательно до 23:00.
Даже в выходные не отклоняйся более чем на 30—60 минут.
Утренний подъем должен быть тоже стабильным.
Факт: нерегулярный сон расшатывает гормональную систему и мешает телу вырабатывать достаточно мелатонина.
2. Свет: главный регулятор твоих биологических часов
Наш организм чувствителен к свету – особенно к синему спектру, излучаемому экранами.
Свет = сигнал мозгу: «Проснись!»
Темнота = сигнал: «Спать пора!»
Что делать:
Утром: выходи на солнце в первые 30—60 минут после пробуждения. Это запускает выработку кортизола и «сдвигает» циркадные часы.
Вечером: за 1,5—2 часа до сна снижай свет, особенно синий (телефон, ноутбук, TV).
Используй фильтры синего света или режим Night Shift.
В спальне должно быть темно – плотные шторы, маска для глаз.
3. Температура: ключ к засыпанию
Тело должно остыть, чтобы выработался мелатонин. Высокая температура мешает телу «провалиться» в глубокий сон.
Что делать:
Спальня: 17—20° C.
Теплый душ за 1—1,5 часа до сна – он сначала разогревает, потом тело естественно остывает, что облегчает засыпание.
Холодные ноги? Надень тонкие носки – локальный перегрев тоже мешает засыпанию.
4. Мозг: пусть он тоже выключится
Одна из главных причин плохого сна – перегрев ума. Мы ложимся с мыслями о работе, тревогах, делах и даже о том, что «нужно выспаться». Это замыкает стрессовый круг.
Что помогает:
Церемония выключения: час без экрана, без тяжелых разговоров, без новостей.
Ритуалы: книга, тёплый чай без кофеина, медитация, дневник благодарности, дыхание 4-7-8.
Не можешь заснуть? Не лежи в постели дольше 20 минут. Встань, сделай что-то спокойное в тусклом свете (например, читай бумажную книгу), и возвращайся только когда почувствуешь сонливость.