5. Минимум стимуляторов
Кофеин – не позже, чем за 6—8 часов до сна. Он блокирует аденозин – молекулу усталости. Даже если ты «засыпаешь с кофеином», сон будет поверхностным.
Алкоголь – ухудшает фазы сна, особенно REM. Ты можешь быстро уснуть, но восстановление будет слабым.
Поздняя еда – тормозит выработку мелатонина, повышает температуру тела и мешает глубокому сну.
6. Утро начинается с вечера
Просыпаться в ресурсе – значит не просто проспать нужное количество часов, а выстроить ритм, где тело знает, когда отключаться и включаться.
Движение (даже 5—10 минут активности)
В идеале – 1—2 минуты дневного света на лицо
Откладывание будильника (это сбивает цикл сна!)
Бонус: магия микросна
Если спал плохо – не пытайся «отоспаться» 12 часами. Лучше:
Восстанови ритм – встань в обычное время.
Днём, если нужно, 15—20 минут дневного сна (power nap) до 15:00. Это помогает «сбросить» накопившуюся сонливость без нарушения ночного сна.
ИТОГ: формула ресурса
Хороший сон =
Режим +
Световая гигиена +
Прохлада +
Спокойный ум +
Без стимуляторов +
Утренние ритуалы
Биохакинг сна – не про гаджеты за 500 долларов. Он начинается с привычек. Простых, понятных и реальных. И именно они дают тот самый ресурс: когда просыпаешься с ясной головой, бодрым телом и желанием что-то делать – а не просто «дожить до кофе».
Биохакинг сна: гаджеты, добавки и практики
Когда привычек недостаточно – и технологии идут на помощь
Ты уже знаешь, как важны режим, тьма, тишина и температура. Но что, если всё соблюдено, а сон по-прежнему «так себе»? В этом случае в игру вступает следующий уровень: гаджеты, нутрицевтики и доказанные методы улучшения сна.
Важно: это не волшебные таблетки. Без базовой гигиены сна они работают слабо. Но в комплексе – могут радикально повысить качество восстановления, глубину сна и твоё утреннее состояние.
ГАДЖЕТЫ: Трекинг и стимуляция
1. Oura Ring / Whoop / Apple Watch / Garmin
Фитнес-гаджеты и кольца с сенсорами измеряют:
длительность сна,
фазы (глубокий, REM),
частоту сердечных сокращений и вариабельность,
температуру тела,
дыхание и движения.
Для чего?
Чтобы ты видел не только «сколько спал», но и «как». Это помогает выстроить рутину, понять, что влияет на твой сон (еда, алкоголь, стресс, упражнения), и улучшать осознанно.