Дофамин (гормон мотивации) – его нехватка приводит к апатии.
Кортизол (гормон стресса) – при депрессии его слишком много, и он истощает организм.
Хорошая новость: Мы можем влиять на эти процессы.
2.2. Как образ жизни влияет на депрессию?
1. Сон
Недостаток сна → повышает тревожность.
Избыток сна → усиливает вялость.
Что делать?
Ложиться и вставать в одно и то же время.
Не пользоваться гаджетами за час до сна.
2. Питание
Некоторые продукты усиливают депрессию:
Сахар (вызывает резкие перепады настроения).
Алкоголь (временно притупляет боль, но потом становится хуже).
Что помогает?
Омега-3 (жирная рыба, льняное масло).
Витамин D (солнце, яйца, печень трески).
Магний (гречка, орехи, тёмный шоколад).
3. Физическая активность
Спорт – это естественный антидепрессант.
30 минут ходьбы в день уже повышают уровень эндорфинов.
Йога и плавание снижают уровень кортизола.
2.3. Простые способы улучшить биохимию мозга
Солнечный свет (хотя бы 15 минут в день).
Глубокое дыхание (5 минут в день – снижает стресс).
Тактильный контакт (объятия, массаж – повышают окситоцин).
Важно: Даже если вам ничего не хочется – начните с малого. Один шаг за раз.
Глава 3. Работа с мыслями
Депрессия искажает мышление. Вы видите мир в чёрно-белых тонах, а себя – в худшем свете. Но мысли можно изменить.
3.1. Как депрессия искажает реальность?
Когнитивные искажения при депрессии:
Чёрно-белое мышление ("Всё плохо, и ничего не изменится").