2. **Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.** Позвольте себе расслабиться с каждым выдохом.
3. **Перенесите все свое внимание на свое дыхание.** Почувствуйте, как воздух входит через ноздри, наполняет легкие, как грудная клетка и живот поднимаются при вдохе и опускаются при выдохе. Заметьте, как воздух выходит, чуть теплее, чем вошел.
4. **Не пытайтесь изменить свое дыхание.** Просто наблюдайте за ним. Если ваш ум начинает блуждать – а он обязательно будет это делать, – мягко, без осуждения, возвращайте свое внимание к дыханию. Каждый раз, когда вы возвращаете внимание, вы тренируете свою «мышцу осознанности».
5. **Попробуйте это упражнение в течение 1-2 минут.** Вы можете делать его в любое время, когда чувствуете, что вам нужно «перезагрузиться» или просто вернуться в настоящий момент. Перед важной встречей, во время ожидания, когда чувствуете раздражение или тревогу.
Это упражнение – фундамент. Чем чаще вы будете практиковать осознанное дыхание, тем легче вам будет управлять своими эмоциями, тем яснее станет ваш ум, и тем глубже будет ваше понимание себя и окружающего мира. Это не магия, это нейропластичность в действии – вы буквально перестраиваете свой мозг, делая его более спокойным и сфокусированным.
Теперь, когда вы начали осваивать наблюдение за мыслями и осознанное дыхание, давайте сделаем следующий шаг и привнесём осознанность в вашу повседневную жизнь. Ведь осознанность – это не только практика на коврике для йоги или в тишине комнаты. Это способ жить, полностью присутствуя в каждом моменте.
Представьте, что каждый ваш обыденный ритуал может стать мини-медитацией. Возьмём, к примеру, еду. Как часто мы едим на ходу, перед экраном, не замечая вкуса, запаха, текстуры пищи? Осознанное питание – это мощный инструмент для развития осознанности и улучшения отношений с едой.
Попробуйте следующее упражнение. В следующий раз, когда вы будете есть, выберите один небольшой кусочек пищи – это может быть фрукт, орех, или просто один глоток воды. Прежде чем отправить его в рот, уделите ему всё своё внимание. Посмотрите на него: какой у него цвет, форма? Почувствуйте его в руке: какая у него текстура, температура? Принюхайтесь: какой у него аромат? Затем медленно положите его в рот. Не спешите жевать. Почувствуйте, как он распределяется по языку, как меняется его вкус и текстура. Отметьте, как вы глотаете. Обратите внимание на послевкусие. Возможно, вы будете удивлены, насколько богатым и насыщенным может быть вкус, если вы полностью присутствуете в процессе.