Спустя десятилетия эти выводы подтвердили более современные, масштабные исследования. Так, в 2013 году в испанском исследовании PREDIMED (одно из самых крупных на тему питания) приняли участие более 7 000 человек. Результаты были поразительны: те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 30% меньше риска сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто придерживался «обезжиренной диеты». И это несмотря на то, что в их рационе было много жиров – но правильных, ненасыщенных, из оливкового масла и орехов.
А что насчёт похудения? Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает естественно снижать вес без чувства голода. Это связано с несколькими механизмами:
Снижение инсулиновой нагрузки. Пища с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, овощи, бобовые) стабилизирует уровень сахара в крови, снижает аппетит и предотвращает резкие скачки инсулина – гормона, способствующего накоплению жира.
Высокая сытность. Благодаря наличию полезных жиров, клетчатки и белка, человек чувствует насыщение надолго и не переедает.
Поддержка микробиома. Фрукты, овощи, ферментированные продукты способствуют росту полезной кишечной флоры, которая влияет на метаболизм и даже на настроение.
Также стоит упомянуть, что средиземноморская диета признана ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) одной из самых здоровых систем питания в мире. Она рекомендована для профилактики таких заболеваний, как:
сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, инфаркт, инсульт);
сахарный диабет 2 типа;
ожирение и метаболический синдром;
депрессия и когнитивные нарушения;
некоторые виды рака (в частности, рак кишечника и груди).
Ещё одно значимое преимущество – влияние на продолжительность жизни. В так называемых «голубых зонах» (регионах с самой высокой долей долгожителей), таких как Окинава, Сардиния и греческий остров Икария, люди питаются по принципам, близким к средиземноморским: много растительной пищи, умеренность, простая еда, натуральные продукты, отсутствие промышленного сахара. Средиземноморская диета не просто помогает дожить до 90 и 100 лет, но позволяет сохранять ясный ум, крепкое тело и активную жизнь в пожилом возрасте.
И главное – всё это без строгих запретов и стрессов, которые сопровождают большинство диет. Средиземноморская система питания позволяет человеку чувствовать себя не «на диете», а в гармонии с собой. Она адаптируется к индивидуальным предпочтениям, легко внедряется в повседневную жизнь и создаёт основу для устойчивого, здорового образа жизни.