Метод Джекобсона быстро завоевал признание. Уже сам автор сообщал, что его техника помогает при самых разных нарушениях: от бессонницы и заикания до депрессии. В последующие годы прогрессивная мышечная релаксация прочно вошла в арсенал методов психотерапии и саморегуляции. Она применялась как самостоятельная техника для релаксации и снятия тревожности, а также в составе комплексных программ (например, для обучения навыкам стресс-менеджмента, при лечении фобий и панических расстройств, в реабилитации сердечных пациентов и т. д.). Таким образом, исторический путь метода – от первых экспериментов Джекобсона до его массового использования – демонстрирует надежность и эффективность прогрессивной релаксации, подтвердившихся как клинической практикой, так и научными исследованиями.
3. Теоретические основы метода
Связь мышечного напряжения и эмоций
Метод прогрессивной релаксации базируется на ключевом научном факте: между состоянием мышц и работой нервной системы существует двусторонняя связь. Эдмунд Джекобсон одним из первых продемонстрировал, что чрезмерное напряжение скелетных мышц сопутствует психологическому напряжению – тревоге, стрессу, страху. Если мышечные волокна постоянно находятся в состоянии сокращения, активируется симпатическая нервная система, усиливается ощущение тревоги и внутреннего дискомфорта. Обратное также верно: когда удаётся добиться глубокого мышечного расслабления (уменьшить мышечный тонус), активность вегетативной нервной системы снижается, и человек начинает ощущать состояние покоя и душевного комфорта. Происходит своего рода замыкание круга: психическое напряжение вызывает зажимы в теле, а расслабление тела ведёт к успокоению психики. Именно эта взаимосвязь
«психика – мышцы» лежит в основе методики прогрессивной мышечной релаксации.
В процессе тренировок по Джекобсону человек учится тоньше ощущать свое тело – распознавать даже небольшую разницу между состоянием напряжения и расслабления. Постепенно приходит понимание, какие мышечные группы реагируют на те или иные эмоциональные переживания. Например, при стрессовой ситуации могут напрягаться мышцы шеи и плеч, при тревоге – мышцы живота, при гневе – сжимаются челюсти и кулаки. Осознав эти реакции, человек получает возможность целенаправленно их контролировать. Прогрессивная релаксация учит: достаточно расслабить напряжённую мышцу – и негативная эмоция ослабеет, а то и вовсе уйдёт. Так устанавливается сознательный контроль над реакцией «напряжение как ответ на стресс» и закладывается более здоровый рефлекс расслабления. Регулярно практикуя метод, люди отмечают снижение общей тревожности, улучшение настроения, появление чувства контроля над собственным телом и эмоциями. Это естественное следствие тренировки: уменьшая физическое напряжение, мы напрямую влияем на эмоциональное состояние, что, в свою очередь, приводит к ещё большему мышечному расслаблению – полезный цикл замыкается.