5 вещей, которые вы видите
4 вещи, которые можете потрогать
3 звука, которые слышите
2 запаха, которые чувствуете
1 вкус во рту
Это переключает внимание с внутренних переживаний на внешнюю реальность.
Когнитивные техники
Работа с катастрофическим мышлением:
Мозг в стрессе склонен преувеличивать негативные сценарии. "Я никогда не найду здесь друзей", "Я совершил ошибку, которая испортила мне жизнь", "Я не справлюсь".
Когда ловите себя на таких мыслях, задавайте вопросы:
Это факт или интерпретация?
Какие есть альтернативные объяснения?
Что бы я сказал другу в такой ситуации?
Что самое плохое может произойти на самом деле?
Техника "адвокат и прокурор":
Разделите лист пополам. Слева записывайте все аргументы против переезда (голос "прокурора"). Справа – все аргументы за (голос "адвоката"). Часто оказывается, что "прокурор" оперирует эмоциями, а "адвокат" – фактами.
Управление ностальгией
Ностальгия – естественная реакция на потерю привычной среды. Но она может быть как ресурсом, так и препятствием для адаптации.
Здоровая vs разрушительная ностальгия
Здоровая ностальгия:
Теплые воспоминания о прошлом
Ценность прежнего опыта
Мотивация создать что-то похожее в новом месте
Периодичность, не мешающая текущей жизни
Разрушительная ностальгия:
Идеализация прошлого
Обесценивание настоящего
Постоянные сравнения не в пользу нового места
Избегание вовлечения в новую жизнь
Разница между ними – в фокусе внимания. Здоровая ностальгия говорит: "Там было хорошо, попробую создать здесь что-то свое". Разрушительная: "Там было лучше, здесь никогда так не будет".
Техника "мостика"
Используйте лучшее из прежней жизни как основу для новой. Любили в родном городе вечерние прогулки по набережной? Найдите красивые места для прогулок в новом городе. Скучаете по встречам с друзьями в кафе? Создайте новую традицию общения здесь.
Когда я переехал в Москву, очень скучал по домашним ужинам с родителями. Вместо того чтобы просто грустить, я начал готовить семейные рецепты и приглашать новых знакомых. Так родилась традиция "воскресных ужинов", которая помогла и мне адаптироваться, и другим людям подружиться.
Ограничение времени на сравнения
Сравнения неизбежны, но их можно контролировать. Разрешите себе 15 минут в день на ностальгию и сравнения. Заведите таймер, выговоритесь, погрустите – а потом переключайтесь на настоящее.