И последнее перед стартом: сколько раз делать каждое упражнение? Конечно, самое важное – осознанность, а не количество подходов, поэтому старайтесь сами почувствовать, сколько конкретно вам нужно повторений. В среднем делайте примерно по 3–5 раз каждое, чтобы зафиксировать алгоритм и потом уже раствориться в действии и процессе.
Итак, приступим.
Для начала давайте сделаем «настройку», а именно «очистительное» дыхание, чтобы выкинуть лишние мысли из головы и быть готовыми к работе. Если у вас в голове очередная двойка по математике у ребенка, звонок ветеринару по поводу собаки и еще навязчивая мысль, как не забыть вытащить шарлотку из духовки, ни одно упражнение не сработает. Поэтому сделайте вдох из центра солнечного сплетения. Важно знать, что правильное дыхание выполняется не плечами, а животом (чуть позже мы остановимся на этом более подробно). Если нужно, можете закрыть глаза. Итак, спокойно, нерезко вдохните через живот, потом задержите дыхание на пару секунд и выдохните через рот. Опять вдох, задержка дыхания и выдох. Делайте, пока все лишнее не уйдет из головы и вы не почувствуете, что настроились на рабочий лад.
1. Ощущение каждой части тела
Первое упражнение будет на диагностику тела. Исходное положение: можно лечь на пол (это самый предпочтительный вариант) или делать упражнение стоя или сидя. Главное – найдите комфортную позицию, не перекрещивая руки и ноги, это важно. Закройте глаза и мысленно шаг за шагом прочувствуйте, просканируйте тело, от пяток до самой макушки. Для начала сконцентрируйтесь на стопах (это будет наша точка отсчета) и почувствуйте их тяжесть, напряжены ли они, какие ваши ощущения. Дальше медленно идите к икрам, фокус теперь на них, ощутите, что они у вас есть. Кстати, обязательно запоминайте, где вы почувствовали изначальное напряжение в теле, это потом пригодится, чтобы фиксировать состояние в моменты выступления. Я, например, знаю, что у меня зажимы чаще всего скапливаются в шее и плечах, поэтому перед выступлением уделяю этому особое внимание. Вернемся к упражнению: постепенно, не торопясь, «прощупывайте» тело все выше и выше, пока не достигнете головы. Возьмите столько времени, сколько нужно именно вам для выполнения задания, не торопитесь. Если хотите, включите расслабляющую музыку, чтобы настроиться на нужный лад.