Рекомендации:
● 3–5 раз в неделю по 30–45 минут
● Не натощак (особенно после 40 лет)
● Контролируйте пульс: зона 60–75% от максимального – оптимальна для жиросжигания и выносливости
Силовые нагрузки: мышечная ткань и гормоны
После 30 лет мышечная масса начинает снижаться (саркопения), что влияет на обмен веществ, осанку и даже на гормональный фон.
Силовые тренировки стимулируют выработку:
● гормона роста
● тестостерона
● важнейшего антивозрастного белка – миокина, который высвобождается из мышц и омолаживает ткани
Что выбрать:
Тренировки с собственным весом (приседания, выпады, планки), утяжелители, гантели, резинки, функциональные тренировки
Рекомендации:
● 2–3 раза в неделю
● Не обязательно тяжело, здесь главное регулярность и прогрессия
● Женщинам особенно важно тренировать ягодицы, спину и ноги – зоны гормональной поддержки и кровообращения
Растяжка и подвижность: суставы, лимфа, спокойствие
Растяжка улучшает эластичность тканей, профилактирует травмы, снимает мышечные зажимы и регулирует уровень кортизола – гормона стресса и старения.
Что выбрать:
Йога, пилатес, стретчинг, мягкая гимнастика, суставная разминка
Рекомендации:
● 10–20 минут после каждой тренировки или утром
● Включайте дыхательные практики для усиления эффекта
● Утром – динамика, вечером – релакс и заземление
Как сочетать нагрузки для максимального эффекта
День Активность
Пн Кардио 30 мин + лёгкая растяжка
Вт Силовая тренировка 40 мин
Ср Йога / пилатес / прогулка
Чт Кардио 40 мин (включая интервалы)
Пт Силовая (акцент на ноги и спину)
Сб Активный отдых или танцы
Вс Медитация, дыхание, растяжка
Совет: лучше регулярно по 20 минут, чем 1 раз в неделю по 2 часа.
Возрастные особенности: тренировки после 30, 40, 50
Каждое десятилетие жизни – свои задачи и адаптации. Ниже я расписала для вас краткий гид по женскому телу:
После 30
● Начинается снижение выработки коллагена и гормона роста
● Важно укреплять мышцы, особенно центра тела (core)
● Следите за уровнем стресса: не переусердствуйте с кардио
После 40
● Метаболизм замедляется, могут появиться скачки инсулина
● В приоритете – силовые тренировки и поддержка суставов
● Не пропускайте растяжку: мышцы теряют эластичность
После 50
● Снижается уровень эстрогена → возрастает риск остеопороза
● Важны упражнения на баланс и координацию, профилактика падений