Просто Кето! - страница 3

Варианты: яичница с авокадо и сыром, омлет со шпинатом, кето-блинчики.

Обед (13:00–14:00):

Через 4–5 часов после завтрака.

Варианты: мясо/рыба, овощи, салат с оливковым маслом. Можно суп на бульоне.

Ужин (18:00–19:00):

Не позже, чем за 3–4 часа до сна.

Лёгкий, но сытный

Варианты: рыба, котлеты, тушёные овощи.

Перерывы между приёмами пищи:

4–6 часов между приёмами.

Только вода, травяной чай или кофе без сахара (с маслом по желанию).

Интервальное голодание (опционально):

Формат 16/8: два приёма пищи в день.

Подходит не всем. Лучше начинать с 3 приёмов пищи.

Слушайте своё тело: если вы сыты – не нужно есть. Кето учит доверять голоду и насыщению.

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Сыр твёрдый – 40 г

Сливочное масло – 1 ч.л.

Петрушка/укроп/шпинат – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сковороду, растопите масло.

Добавьте шпинат и тушите на слабом огне 1–2 минуты.

Влейте яйца, сверху посыпьте тёртым сыром.

Накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока омлет не схватится (5–6 минут).

Подавайте горячим.

КБЖУ: 340 ккал / 24 г жира / 24 г белка / 1 г углеводов

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 1 порцию):

Авокадо – 1 шт.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Слабосолёный лосось – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку.

Сварите яйцо или приготовьте пашот. Нарежьте дольками.

Лосось нарежьте ломтиками.

Выложите яйцо и лосось в углубления авокадо.

Сбрызните маслом, добавьте соль и перец.

Подавайте сразу.

КБЖУ: 420 ккал / 34 г жира / 20 г белка / 3 г углеводов

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Сливки 33% – 50 мл

Миндальная мука – 1 ст.л.

Маскарпоне – 2 ст.л.

Малина или черника – 30 г

Масло сливочное – для жарки

Подсластитель и соль – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца, сливки, миндальную муку и подсластитель до однородности.

Разогрейте сковороду с маслом.

Жарьте тонкие блинчики по 1–2 минуты с каждой стороны.

Выложите маскарпоне внутрь, сверните и украсьте ягодами.

КБЖУ: 390 ккал / 34 г жира / 13 г белка / 5 г углеводов

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты (на 1 порцию):