2. Задать вопрос в магазине.
3. Поддержать светскую беседу.
4. Техники релаксации
– Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
– Прогрессивная мышечная релаксация (напрягать и расслаблять мышцы).
5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Работает с установками:
«Я должен быть идеальным» – «Достаточно сделать хорошо».
6. Медикаменты (если нужно)
– Кратковременно: транквилизаторы (по назначению врача).
– Долгосрочно: антидепрессанты (при панических атаках).
7. Философский подход
– Стоицизм: «Я не могу контролировать события, но могу контролировать реакцию».
– Дзен: «Страх – просто мысль. Она приходит и уходит».
Когда нужна помощь специалиста?
– Страх вызывает панические атаки.
– Избегание мешает работе/личной жизни.
– Появляются навязчивые ритуалы (например, многократная проверка дверей).
Главное правило
Страх не исчезнет, но можно научиться действовать вопреки ему.
Маленькие шаги – уверенность – победа.
Ваш страх – не враг, а сигнал. Расшифруйте его – и двигайтесь дальше.
Депрессия: что это и как с ней справляться
Депрессия – это не просто плохое настроение или временная грусть, а серьёзное психическое расстройство, которое влияет на эмоции, мышление, поведение и физическое состояние.
Как понять, что это депрессия?
Основные симптомы (должны длиться от 2 недель)
Эмоциональные:
– Постоянная тоска, чувство пустоты.
– Потеря интереса к тому, что раньше радовало.
– Раздражительность, чувство вины или беспомощности.
Когнитивные:
– Трудности с концентрацией, памятью.
– Негативные мысли («Я ни на что не гожусь», «Будущего нет»).
Физические:
– Упадок сил, «тяжёлые» руки и ноги.
– Нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость).
– Изменения аппетита (переедание или его потеря).
– Головные боли, проблемы с ЖКТ без явных причин.
Поведенческие:
– Социальная изоляция.
– Прокрастинация, неспособность выполнять простые задачи.
– Мысли о смерти или суициде.
Что делать?
1. Обратиться за профессиональной помощью
– Психотерапевт (КПТ, гештальт, психодинамическая терапия).
– Психиатр (если нужны медикаменты: антидепрессанты, нормотимики).
Важно: Депрессия – это болезнь, а не слабость. Лечить её так же нормально, как лечить грипп.
2. Самопомощь (дополнительно к терапии)
Физическая активность
– Даже 20-минутная прогулка снижает уровень кортизола.
Режим сна
– Ложиться и вставать в одно время, избегать дневного сна.