4. Наблюдайте без вовлечения. Представьте, что вы ученый, изучающий интересное явление. Или смотрите на эмоцию как на картину в музее. "Ага, вот ощущение сжатия в груди… вот мысль 'это ужасно'… вот дрожь в руках…"
5. Дышите "сквозь" нее. Направляйте дыхание в область тела, где ощущается эмоция. Представьте, как дыхание омывает это ощущение, создавая пространство вокруг него.
6. Повторяйте. Эмоция может усиливаться или ослабевать. Просто продолжайте наблюдать.
Ключевая фраза: "Я замечаю, что во мне есть ощущение [название эмоции/описание ощущения]". Это отделяет "Я" от эмоции.
3. Техники конкретного наблюдения:
"Облака на небе":
Закройте глаза. Представьте безграничное небо вашего осознания.
Каждую возникающую эмоцию (или мысль) представляйте как облако, проплывающее по этому небу.
Наблюдайте, как облако появляется, меняет форму, цвет, плотность, и наконец, растворяется или уплывает за горизонт.
Не цепляйтесь за "красивые" облака (радость) и не отталкивайте "темные" (печаль, гнев). Просто наблюдайте их движение.
"Волны в океане":
Представьте, что ваше осознание – это глубокий, безмятежный океан.
Эмоции – это волны на поверхности. Некоторые маленькие и ласковые, другие большие и грозные.
Почувствуйте, как волна поднимается, достигает пика и неизбежно спадает, растворяясь обратно в океане.
Ваша задача – ощущать себя глубиной океана, которая остается устойчивой, несмотря на волнения на поверхности.
"Стул для Эмоции" (Углубленная версия):
Когда эмоция сильна, мысленно поставьте напротив себя стул.
"Усадите" на этот стул свою эмоцию. Дайте ей имя, форму, образ.
Наблюдайте ее со стороны: "Как ты выглядишь? Что ты хочешь сказать? Как ты ощущаешься в моем теле?"
Ведите с ней внутренний диалог с позиции наблюдателя: "Я вижу, что ты (гнев) сейчас здесь. Ты ощущаешься как жар в груди и сжатые кулаки. Ты пришел, потому что [кратко причина]. Я даю тебе место быть".
Спросите: "Что тебе нужно, чтобы тебя услышали?" (Часто ответ – просто признание).
"Метка":
В течение дня, когда замечаете эмоцию, просто тихо назовите ее про себя: "Гнев", "Тревога", "Радость", "Нетерпение", "Усталость".