4. Дословные мысли критика: Ключевой момент! Записывайте мысли точно, как они звучали в голове, в кавычках. Не смягчайте и не редактируйте! Используйте первое лицо ("Я", "Меня", "Мне").
Примеры: "Я такой идиот!", "У меня никогда ничего не получится", "Все видят, какой я неудачник", "Меня никто не полюбит", "Я должен был сделать это идеально", "Опять я все испортил(а)", "Зачем я вообще пытаюсь?", "Я не заслуживаю хорошего".
5. Интенсивность: Насколько сильным было воздействие мысли/эмоции? (Шкала от 1 до 10).
6. Предполагаемый источник (Позже): Чей голос это напоминает? (Родителя, учителя, бывшего партнера, сверстника из детства)? Или это обобщенные культурные/социальные установки?
Как записывать дословные мысли:
Ловите момент: Как только почувствовали укол самокритики или негативную эмоцию, направленную на себя – остановитесь на минуту (если возможно) и запишите мысль.
Не фильтруйте: Пишите все, даже самое неприглядное или "глупое". Это важно для точной идентификации.
Фокус на "Я": Записывайте мысли так, как они звучат внутри, обычно от первого лица.
4. Анализ "Почерка" критика: Узнаем его привычки
Просматривая дневник через несколько дней/недель, ищите шаблоны и характерные черты:
Катастрофизация: Преувеличение последствий ("Это конец света!", "Я всегда буду одинок!").
Черно-белое мышление: Использование крайностей ("Я полный неудачник", "Это абсолютно провал").
Долженствование: Жесткие правила ("Я должен быть идеальным", "Я не должен ошибаться", "Они должны меня любить").
Обесценивание: Приуменьшение или игнорирование своих достижений, позитивных качеств ("Да это ерунда, не считается", "Любой дурак так смог бы").
Чтение мыслей: Уверенность в том, что знаете, что думают другие ("Они наверняка смеются надо мной", "Все думают, что я тупой").
Навешивание ярлыков: Использование глобальных негативных определений ("Я неудачник", "Я урод", "Я никчемный").
Сравнение не в свою пользу: Постоянное сопоставление себя с другими, где вы всегда в проигрыше ("У них все получается легко, а я…", "Он намного умнее/красивее/успешнее меня").
Персонализация: Принятие на свой счет событий, к которым вы не имеете прямого отношения ("Раз они опоздали, значит я им неважен", "Погода испортилась, потому что у меня сегодня презентация").
5. Анализ скрытых целей: Зачем он это делает? (Понимание мотивации)