Представьте обычную тарелку диаметром 23-25 сантиметров. Мысленно разделите её на части, и вы получите идеальную формулу здорового питания. Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть – белковые продукты, и еще четверть – сложные углеводы. Добавьте к этому небольшое количество полезных жиров, и у вас получится идеально сбалансированный прием пищи.
Овощная половина тарелки – это основа здорового питания. Овощи обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами при минимальном количестве калорий. Они создают объем пищи, обеспечивая чувство сытости, и при этом не способствуют набору веса. Старайтесь делать овощную часть тарелки максимально разнообразной по цвету. Красные помидоры и болгарский перец, зеленые листовые овощи и брокколи, оранжевая морковь, фиолетовая капуста – каждый цвет означает присутствие определенных полезных веществ.
Листовые зеленые овощи заслуживают особого внимания. Шпинат, руккола, салат, капуста содержат фолиевую кислоту, железо, кальций и массу других важных элементов. Они практически не содержат калорий, но при этом очень питательны. Крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста – богаты соединениями, которые помогают печени обезвреживать токсины и могут защищать от рака.
Белковая четверть тарелки должна включать качественные источники протеина. Это может быть рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, орехи, семена. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которая с возрастом естественным образом уменьшается. Адекватное потребление белка помогает сохранить физическую силу и поддерживает здоровый обмен веществ.
Рыба должна появляться на вашей тарелке как минимум дважды в неделю. Жирная рыба – лосось, макрель, сардины – обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами. Белая рыба – треска, хек, минтай – содержит высококачественный белок при минимальном количестве жиров. Птица без кожи – отличный источник белка с относительно низким содержанием насыщенных жиров.
Яйца долгое время незаслуженно демонизировались из-за содержания холестерина. Современные исследования показывают, что яйца – это практически идеальный продукт. Они содержат все незаменимые аминокислоты, витамины группы B, витамин D, холин, необходимый для здоровья мозга.
Бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох – прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить потребление животного белка. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку, железо, магний. Бобовые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью сердца.