Не все калории одинаковы. Сто калорий из брокколи воздействуют на организм совершенно иначе, чем сто калорий из газировки. Эта разница касается не только воздействия на вес, но и на общее здоровье, риск развития хронических заболеваний и процессы старения.
Понятие "пустые калории" относится к продуктам, которые содержат энергию, но практически не имеют питательной ценности. Это рафинированный сахар, белая мука, алкоголь, сладкие напитки. Такие продукты дают быструю энергию, но не обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой или полезными соединениями.
Качественные калории, напротив, поступают из продуктов, богатых питательными веществами. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло содержат много калорий, но при этом обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами, минералами. Эти продукты способствуют насыщению, поддерживают здоровье сердца и мозга.
Гликемический индекс – важный показатель качества углеводов. Он показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, за которым следует такой же резкий спад. Это приводит к быстрому возвращению чувства голода и может способствовать развитию диабета.
Цельные злаки, овощи, бобовые имеют низкий гликемический индекс. Они обеспечивают стабильный уровень энергии в течение длительного времени. Рафинированные углеводы – белый хлеб, сладости, газировка – имеют высокий гликемический индекс и могут нарушать метаболизм.
Плотность питательных веществ – еще один важный аспект качества пищи. Это количество витаминов, минералов и других полезных соединений на калорию продукта. Листовые зеленые овощи имеют очень высокую плотность питательных веществ – они содержат много полезных веществ при минимальном количестве калорий.
Обработка пищи существенно влияет на её качество. Цельные, минимально обработанные продукты сохраняют максимум полезных веществ. Промышленная обработка часто разрушает витамины, минералы, клетчатку и добавляет ненужные ингредиенты – сахар, соль, консерванты, искусственные добавки.
Ультрапереработанные продукты составляют значительную часть современного рациона, но они связаны с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. К ультрапереработанным продуктам относятся готовые завтраки, сладкие напитки, чипсы, колбасы, готовые блюда.