Но важно не только какую рыбу есть, но и как ее готовить. Долгожители предпочитают щадящие способы приготовления. Рыба на пару сохраняет максимум полезных веществ. Запекание в фольге с травами и лимоном – еще один отличный вариант. А вот жарка в большом количестве масла превращает полезный продукт в источник вредных соединений.
Секрет правильного выбора рыбы прост: чем меньше рыба, тем меньше в ней накапливается тяжелых металлов. Сардины, анчоусы, мелкая скумбрия – идеальный выбор. Крупные хищные рыбы, такие как тунец или акула, содержат больше ртути, поэтому их лучше есть реже.
Орехи – концентрат здоровья
Горсть орехов в день может добавить несколько лет жизни. Это не преувеличение, а результат масштабного исследования, в котором участвовали более 100 тысяч человек. Те, кто ел орехи регулярно, жили дольше и реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Грецкие орехи особенно ценны для мозга. Их форма напоминает извилины мозга не случайно – они действительно улучшают когнитивные функции. Миндаль богат витамином Е, который защищает клетки от окислительного стресса. Фундук содержит особые жиры, которые снижают уровень вредного холестерина.
Кедровые орехи – кладезь белка и незаменимых аминокислот. Небольшая горсть заменяет кусок мяса по питательности, но при этом не создает нагрузки на пищеварительную систему. Бразильские орехи содержат рекордное количество селена – мощного антиоксиданта, который защищает от рака.
Главное правило употребления орехов – умеренность. Горсть размером с вашу ладонь – это суточная норма. Больше не значит лучше, поскольку орехи очень калорийны. Лучше всего есть их в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активен.
Храните орехи правильно – в прохладном, темном месте, желательно в холодильнике. Жиры в орехах легко окисляются на свету и в тепле, превращаясь из полезных в вредные. Покупайте орехи в скорлупе или в небольших упаковках, чтобы они не успевали портиться.
Ягоды – природные антиоксиданты
Ягоды – это концентрированные витамины и антиоксиданты в одной маленькой упаковке. Черника улучшает память и защищает зрение. Голубика содержит антоцианы, которые укрепляют стенки сосудов. Клюква защищает от инфекций мочевыводящих путей и поддерживает здоровье сердца.
Малина и ежевика богаты клетчаткой и эллаговой кислотой – веществом, которое помогает бороться с воспалением. Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины, и при этом имеет низкий гликемический индекс.