2. Жиры
Жиры важны для гормонального фона, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), здоровья мозга и клеточных мембран.
Различают насыщенные, ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) и трансжиры.
Полезные источники жиров: оливковое и льняное масло, авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, скумбрия).
Суточная норма жиров – около 25–35% от общей калорийности рациона.
3. Углеводы
Углеводы – главный источник энергии для мозга и мышц.
Бывают простые (сахар, мед, сладости) и сложные (цельнозерновые, овощи, бобовые).
Приоритет стоит отдавать сложным углеводам, богатым клетчаткой.
Суточная норма: 45–60% от общей калорийности, с акцентом на цельные источники и ограничением рафинированных сахаров.
Микронутриенты: невидимые герои
Микронутриенты не дают энергии, но без них невозможны жизненно важные процессы. Это витамины и минералы, которые участвуют в регуляции метаболизма, иммунной защите, формировании костей, кроветворении и многих других функциях.
Примеры жизненно важных микронутриентов:
Витамин D – иммунитет, усвоение кальция, здоровье костей
Витамин B12 – нервная система, кроветворение
Магний – расслабление мышц, работа сердца, антистресс
Цинк – восстановление тканей, иммунитет
Кальций – кости, зубы, свёртываемость крови
Железо – транспорт кислорода, энергия
Недостаток этих веществ может приводить к хронической усталости, снижению иммунитета, проблемам с кожей, волосами, концентрацией и даже психоэмоциональными нарушениями.
Группы продуктов: разнообразие как защита
Здоровое питание – это не про ограничения, а про разнообразие. Организм нуждается в широком спектре веществ, и ни один продукт не может обеспечить всё необходимое. Поэтому важно, чтобы ваш рацион включал все основные группы:
Овощи и фрукты
– источник витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.
– цель: 400–500 г в день, минимум 5 порций, с акцентом на разноцветные овощи.
Цельнозерновые
– сложные углеводы, клетчатка, витамины группы B, минералы.
– примеры: овсянка, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Бобовые и орехи
– растительные белки, клетчатка, магний, железо, полезные жиры.
Белковые продукты
– мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, темпе.
Полезные жиры
– авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи, семена.
Молочные продукты или их альтернативы
– кальций, витамин D, белок.