– важно выбирать без лишнего сахара и добавок.
Баланс БЖУ: формула гармоничного рациона
Сбалансированный рацион – это не строгая математика, а ориентир, помогающий избежать перекосов. Примерная формула распределения калорийности:
Белки – 15–25%
Жиры – 25–35%
Углеводы – 45–60%
Если вы видите, что в вашем рационе слишком много простых углеводов (булочки, макароны, сладости), а не хватает белка и полезных жиров – стоит пересмотреть пропорции.
Один из простых визуальных ориентиров – модель "здоровой тарелки":
½ тарелки – овощи и зелень
¼ тарелки – белковые продукты
¼ тарелки – сложные углеводы
ложка полезных жиров (например, оливковое масло)
Размер порций: сколько – это сколько?
Переедание часто связано не с составом продуктов, а с размерами порций. Вот несколько бытовых ориентиров:
ладонь = порция мяса или рыбы
кулак = порция сложных углеводов
пригоршня = порция овощей
большой палец = порция масла или орехов
Разумеется, потребности у всех разные, и эти нормы – лишь пример. Людям с активным образом жизни, беременным женщинам или в периоде восстановления может потребоваться больше энергии и питательных веществ.
Ваш организм "читает" тарелку как набор сигналов, строительных блоков и регуляторов.
Здоровье начинается с баланса: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Разнообразие и умеренность важнее, чем идеальные продукты или запреты.
Ежедневные решения формируют не только фигуру, но и иммунитет, настроение, долголетие.
Осознанный выбор еды – это первый шаг к осознанной жизни.
В следующих главах мы разберём, как пища становится молекулярным посланием, как она влияет на микробиоту, метаболизм и гены, и как научиться питаться в соответствии с потребностями своего тела, а не навязанными трендами.
Глава 2. Пища как информация: еда – это больше, чем калории
Как питание влияет на гены, гормоны, микробиоту, воспаление и уровень энергии?
Многие годы питание воспринималось как простой набор калорий. Мы считали, что достаточно «входящих» и «исходящих» – сколько съел и сколько потратил. Эта модель казалась логичной, но слишком упрощённой. Современная нутрициология указывает на более глубокую истину: пища – это не только источник энергии, но и информационный поток, с которым наше тело взаимодействует ежесекундно. Каждый приём пищи запускает сложные каскады реакций: химических, гормональных, нейрональных, иммунных. Продукты, которые вы едите, не просто «утоляют голод» – они говорят клеткам, как себя вести, какие гены активировать, как реагировать на стресс, сколько энергии вырабатывать и как долго жить.