Стоя: Редко используется для длительных сессий новичками, но может быть вариантом. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес равномерно распределен. Руки вдоль тела или сложены перед животом.
Лежа (Шавасана): Отлично подходит для глубокого расслабления (сканирование тела), но высок риск заснуть, особенно вечером. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги слегка разведены, стопы "расклешены" наружу. Важно: Если ваша цель – бодрость и концентрация, выбирайте сидячую позу.
Спина: Позвоночник вытянут, макушка тянется вверх. Представьте, что вас подвешивают за макушку на невидимой нити. Не надо сутулиться, но и не надо напрягаться, выгибаясь "в струнку"! Плечи расслаблены и слегка отведены назад и вниз. Подбородок слегка опущен. Если сидите на стуле, можно слегка прогнуться в пояснице вперед для естественного изгиба.
Голова и лицо: Лицо расслаблено. Челюсть не сжата, язык лежит свободно у основания нижних зубов. Губы слегка приоткрыты или сомкнуты – как удобнее. Глаза закрыты (рекомендуется для уменьшения отвлечений) или полуприкрыты, взгляд опущен на пол перед собой на расстоянии 1-1.5 метра (если не закрываете глаза).
Руки: Положите кисти на колени или бедра. Классические положения:
Ладони вниз: способствует заземлению.
Ладони вверх: открытость, восприимчивость.
"Дхьяна-мудра": правая рука лежит на левой, ладони вверх, большие пальцы слегка касаются кончиками (образуя "овал"), руки лежат на уровне низа живота. Способствует сосредоточению.
Выберите то, что кажется вам наиболее естественным и комфортным!
Ключевой совет: Пошевеливайтесь! Если почувствовали дискомфорт, онемение, зуд – осторожно, осознанно измените позу, поправьтесь, почешитесь. Не терпите сильную боль. Медитация – не пытка.
1.2 Время: Маленькие шаги к большим результатам
Принцип №1: Регулярность важнее Продолжительности. 5 минут каждый день принесут гораздо больше пользы, чем 30 минут раз в неделю. Мозг учится через повторение.
Стартовая доза: Начинайте с 3-5 минут. Это психологически легко выполнимо и достаточно, чтобы познакомиться с практикой. Увеличивайте время постепенно, на 1-2 минуты в неделю, по мере привыкания. Цель для устойчивой практики – 10-20 минут в день.
Когда медитировать? Экспериментируйте, чтобы найти свое "золотое время":
Утро (сразу после пробуждения): Ум еще относительно спокоен. Отличный способ задать тон дню, повысить фокус и спокойствие. Может быть сложно, если вы не "жаворонок".