7. Выдох (6-8 секунд): Медленно и полностью выдохните через слегка приоткрытый рот (как будто дуете на ложку с горячим супом) или через нос (если так удобнее). Сосредоточьтесь на том, как рука на животе опускается вниз и внутрь, "выдавливая" весь воздух. Почувствуйте тепло выходящего воздуха на губах (если выдыхаете ртом) или в ноздрях. Выдох должен быть длиннее вдоха – это ключ к расслаблению.
8. Пауза (1-2 секунды, опционально): Задержите дыхание внизу.
9. Цикл: Повторяйте шаги 5-8. Сосредоточьтесь на:
Ощущении движения руки на животе.
Контрасте прохлады на вдохе и тепла на выдохе.
Плавности и глубине каждого вдоха и выдоха.
10. Ум блуждает? Это неизбежно! Как только заметите, что думаете о работе, списке дел или посторонних вещах, очень мягко, без самокритики, верните фокус внимания к движению живота и ощущениям дыхания. Каждое такое возвращение – тренировка.
Продолжительность: Начните с 5 минут. Постепенно увеличивайте до 10-15 минут. Для экстренного снятия стресса достаточно 3-5 глубоких циклов (вдох-выдох).