Одним из главных принципов КПТ является идея, что люди могут контролировать свои мысли и тем самым влиять на свои эмоции и поведение. В отличие от других методов психотерапии, которые могут фокусироваться на глубоком анализе прошлого или непроработанных переживаний, КПТ ориентирована на настоящее и будущее, на конкретные проблемы, которые могут быть решены с помощью изменения мышления. Главная цель – не избавиться от тревоги совсем (что является нереалистичной задачей), а научиться управлять ею, снижая её интенсивность и влияние на жизнь.
В основе КПТ лежит несколько ключевых техник, которые помогают изменить мысли и поведение, вызванные тревогой. Одна из таких техник – это распознавание и изменение искажений мышления. Мы все склонны к когнитивным искажениям, то есть к систематическим ошибкам в мышлении, которые приводят к негативным эмоциональным реакциям. Например, человек может преувеличивать возможные последствия неудачи или придавать слишком большое значение незначительным проблемам, что усиливает тревогу. КПТ учит выявлять такие искажения и заменять их более реалистичными и рациональными мыслями.
Один из наиболее распространённых когнитивных искажений, с которым сталкиваются люди, страдающие от тревоги, – это катастрофизация. Этот механизм проявляется, когда человек ожидает самого худшего исхода в любой ситуации. Например, если кто-то отправляет сообщение, а его собеседник не отвечает в течение нескольких часов, человек может начать думать, что произошла какая-то катастрофа: «Наверное, он меня больше не хочет видеть» или «Он наверняка злит меня». В реальности же ничего ужасного не происходит, но восприятие ситуации искажается, что приводит к чрезмерной тревоге. КПТ помогает распознавать эти катастрофические мысли и заменять их на более объективные: «Может, человек просто занят, и не стоит делать из этого трагедию».
Другим распространённым когнитивным искажением является обобщение. Это процесс, при котором человек делает глобальные выводы на основе единичного случая. Например, если на одной встрече человек не смог произнести свою речь без ошибок, он может решить, что никогда не сможет говорить публично или что все его будущие выступления будут неудачными. Этот тип мышления усиливает чувство беспомощности и неуверенности. В КПТ этот тип искажения часто оспаривается с помощью доказательств. Если человек находит примеры успешных ситуаций из своего прошлого, это помогает ему изменить восприятие и снять напряжение.