В работе над желаниями важно понимать, что изменения происходят не сразу. Нейронные связи требуют времени для укрепления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Social Psychology (Lally et al., 2010), в среднем для формирования устойчивой привычки требуется около 66 дней повторяющихся действий. Пожалуйста, не опирайтесь на гуляющее по соцсетям и в разговорах утверждение про 21 день для формирования привычки. Это минимальное количество дней, на которое нельзя опираться в среднем. Каждый человек в любом случае уникален, и не стоит исключать экстремальных вариантов для любого события, но надежнее в данном случае ориентироваться на усредненный вариант.
Это знание позволяет быть терпеливым и методичным в процессе достижения целей, воспринимать откаты как естественную часть пути, а не как личную неудачу.
Нейрофизиология самосаботажа и внутреннего сопротивления
Часто бывает так, что человек искренне хочет чего-то достичь, начинает действовать, но затем останавливается. Почему это происходит? Одна из причин лежит в нейрофизиологии самосаботажа, который чаще всего связан с активацией древней части мозга – миндалевидного тела, отвечающего за страх и защитные реакции.
Когда мы сталкиваемся с неизвестностью, риском или просто выходом из зоны комфорта, мозг воспринимает это как потенциальную угрозу. Активируется миндалевидное тело, что приводит к выбросу гормонов стресса – кортизола и адреналина. Эти гормоны вызывают состояние тревоги и страха, побуждая человека избежать потенциально опасной ситуации. Это и есть внутреннее сопротивление, которое воспринимается сознательно как прокрастинация, сомнения или потеря мотивации.
Согласно исследованию психиатра Джеффри Шварца (Schwartz, 2011), понимание этого механизма позволяет осознанно противостоять импульсам избегания. Он предложил методику «четырёх шагов», основанную на осознании внутреннего сопротивления и переориентации внимания на позитивные и конструктивные действия:
Осознать своё сопротивление («Я замечаю, что избегаю действия»). Назвать причину («Я боюсь неудачи»). Переосмыслить ситуацию («Это не реальная опасность, а реакция моего мозга»). 4. Сфокусироваться на маленьком шаге («Какой минимальный шаг я могу сделать прямо сейчас?»).
Такая практика снижает активность миндалевидного тела и усиливает работу префронтальной коры, что постепенно формирует привычку действовать вопреки внутреннему сопротивлению.