Доступность свежих морепродуктов, оливкового масла экстра-класса и органических овощей в регионах с низким доходом ограничена. Например, в России стоимость недельного меню средиземноморской диеты на 30—40% выше, чем у традиционного рациона. Это создаёт неравенство в возможностях профилактики заболеваний.
Рационы средиземноморской диеты: продукты, блюда и клиническая эффективность
1. Растительная пища
Овощи, фрукты, зелень и бобовые составляют основу диеты. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день, причем предпочтение отдается сезонным и местным продуктам. Например, типичные блюда включают греческий салат с томатами, огурцами, оливками и сыром фета, заправленный оливковым маслом, или испанский гаспачо – холодный суп из свежих овощей.
2. Цельнозерновые продукты
В отличие от рафинированных углеводов, цельнозерновые крупы (булгур, киноа, коричневый рис) и хлеб из муки грубого помола обеспечивают длительное насыщение и улучшают контроль гликемии. Исследование PREDIMED показало, что замена белого хлеба на цельнозерновой снижает риск метаболического синдрома на 13,7%.
3. Жиры: оливковое масло и орехи
Оливковое масло extra virgin – ключевой источник мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина). Его используют для заправки салатов, тушения овощей и даже замены сливочного масла в пасте. Орехи (миндаль, грецкие) употребляются как перекус или добавка к блюдам, например, в салате с рукколой, грушей и грецкими орехами.
4. Рыба и морепродукты
Жирные сорта рыбы (лосось, сардины, скумбрия) богаты омега-3 кислотами, которые уменьшают воспаление и риск аритмий. Рекомендуется включать их в меню не менее 2 раз в неделю. Традиционные блюда – итальянская паста с тунцом или греческая запеченная рыба с лимоном и травами.
5. Умеренное потребление молочных продуктов и мяса
Сыр и йогурт (преимущественно греческий) употребляются ежедневно, но в небольших количествах. Красное мясо ограничивается до 1 порции в неделю, а птица – до 2—3 раз. Пример блюда – куриная грудка с розмарином и овощами-гриль.
Примеры сочетаний и блюд
– Завтрак: Овсяная каша с грецкими орехами, медом и свежими ягодами, чашка кофе без сахара.
– Обед: Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, томатами и базиликом, салат из рукколы с пармезаном и бальзамическим уксусом.