– Пример блюда: гречневая каша с запечённой куриной грудкой и тушёными овощами.
Нежирные молочные продукты (2—3 порции)
– Обезжиренный йогурт, кефир и творог обеспечивают кальций, который участвует в регуляции тонуса гладкой мускулатуры сосудов. Метаанализ 2020 года подтвердил, что ежедневное употребление 2 порций молочных продуктов снижает риск гипертонии на 15%.
Белковые источники
– Рыба (лосось, треска) и птица без кожи – основные поставщики белка. Красное мясо ограничивается до 1—2 порций в неделю из-за высокого содержания насыщенных жиров. В исследовании PREMIER (2003) участники, сочетавшие DASH с физической активностью, достигли снижения веса на 5 кг за 6 месяцев и нормализации давления.
Орехи и бобовые (4—5 порций еженедельно)
– Миндаль, чечевица и нут богаты магнием, дефицит которого ассоциирован с повышенным риском гипертонии. Порция миндаля (30 г) содержит 80 мг магния – 20% от суточной нормы.
Пример дневного меню с научным обоснованием
– Завтрак: Овсяная каша на воде с черникой и грецкими орехами. Овёс содержит бета-глюканы, снижающие уровень ЛПНП, а ягоды – антоцианы с антиоксидантным эффектом.
– Обед: Запечённая треска с бурым рисом и салатом из рукколы, огурцов и оливкового масла. Комбинация омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из масла уменьшает воспаление эндотелия.
– Ужин: Тушёная фасоль с томатами и цельнозерновым хлебом. Клетчатка из бобовых замедляет всасывание глюкозы, что критично для пациентов с метаболическим синдромом.
Для больных диабетом 2 типа акцент делается на снижении гликемической нагрузки: например, замена фруктовых соков на цельные фрукты и увеличение доли овощей с низким содержанием крахмала. В случае ожирения рекомендуется вариант DASH на 1500 ккал/сутки с увеличением белка до 20% от рациона для сохранения мышечной массы.
DASH-диета демонстрирует мультифакторную эффективность: помимо контроля гипертонии, она снижает риски инсульта (на 27% по данным NHLBI), диабета и остеопороза. Её гибкость позволяет адаптировать рацион под культурные и индивидуальные предпочтения, что повышает приверженность лечению. Однако для долгосрочного эффекта необходимо сочетание диеты с модификацией образа жизни, включая отказ от курения и регулярную физическую активность.