3. Начните с нескольких осознанных вдохов: Следите за дыханием 30-90 секунд, успокаивая ум.
4. Медленно направляйте внимание: Перемещайте фокус внимания последовательно по частям тела. Не спешите! Задерживайтесь на каждой области 20-60 секунд.
Классическая последовательность (снизу вверх): Пальцы левой ноги → подъем левой стопы → пятка → лодыжка → икра → колено → бедро → вся левая нога. Затем правая нога по тому же принципу. Таз → живот → нижняя часть спины → верхняя часть спины → грудная клетка. Пальцы левой руки → ладонь → запястье → предплечье → локоть → плечо → вся левая рука. Затем правая рука. Шея → горло → лицо (подбородок, челюсть, губы, язык, нос, щеки, глаза, веки, лоб, кожа головы) → макушка.
5. Исследуйте ощущения: В каждой области спрашивайте себя:
Что я чувствую? (Тепло, холод, покалывание, пульсация, вибрация, онемение, боль, напряжение, расслабленность, тяжесть, легкость, контакт с поверхностью?)
Есть ли дискомфорт или напряжение? Могу ли я позволить этому ощущению просто быть, не борясь с ним?
Избегайте анализа "почему"! Просто замечайте факт ощущения.
6. "Дыхание" в область (опционально): Если обнаружено напряжение, представьте, что на вдохе вы направляете дыхание (или свет, или тепло) в эту область, а на выдохе позволяете напряжению мягко растворяться или просто "выдыхаете" его. Не форсируйте расслабление! Иногда достаточно просто осознать напряжение и позволить ему быть.
7. Переход: Когда будете готовы, мягко отпустите внимание с текущей области и переместите его к следующей. Можно мысленно проговаривать: "Теперь я отпускаю внимание с… и переношу его на…".
8. Завершение: После сканирования всего тела, почувствуйте тело целиком как единое целое. Ощутите его вес, контур, дыхание в нем. Побудьте в этом целостном ощущении. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь и откройте глаза.
Типичные сложности и решения:
"Я ничего не чувствую в некоторых областях!" → Это нормально! "Ничего не чувствую" (нейтральность) – это тоже ощущение. Просто отметьте "нейтральность" или "отсутствие явных ощущений". Со временем чувствительность может повыситься.
"Я зацикливаюсь на боли/дискомфорте!" → Не углубляйтесь в боль. Отметьте: "Есть ощущение дискомфорта". Попробуйте "дышать" вокруг этой области, а не прямо в боль. Если боль сильная, прервите практику или пропустите эту зону.