2. Сила самосострадания: Отказ от самобичевания и принятие несовершенства.
Когда мы прокрастинируем, наша первая реакция часто – самобичевание. Мы ругаем себя за лень, слабость, отсутствие дисциплины. "Я такой бесполезный", "Почему я всегда это делаю?", "Я никогда ничего не добьюсь". Парадоксально, но этот внутренний критик, призванный, казалось бы, мотивировать нас, на самом деле лишь усугубляет проблему, подталкивая нас к еще большей прокрастинации. Именно здесь на сцену выходит самосострадание.
Самосострадание, популяризированное доктором Кристин Нефф, – это не жалость к себе и не оправдание бездействия. Это доброе, понимающее и неосуждающее отношение к себе в моменты страдания, неудачи или ощущения собственной неадекватности. Оно состоит из трех взаимосвязанных компонентов:
Доброта к себе вместо самоосуждения: Вместо того чтобы критиковать себя за ошибки и недостатки, мы относимся к себе с той же теплотой и пониманием, с которой отнеслись бы к другу, переживающему трудности. Когда вы прокрастинируете, вместо "Я такой никудышный", скажите себе: "Мне сейчас трудно, но это нормально. Я могу быть добрым к себе".
Осознание общей человечности вместо изоляции: Понимание того, что страдания, неудачи и несовершенства – это неотъемлемая часть человеческого опыта. Мы все прокрастинируем время от времени, мы все ошибаемся. Осознание того, что вы не одиноки в своей борьбе, уменьшает чувство стыда и изоляции. "Это не только моя проблема, многие люди сталкиваются с прокрастинацией".
Осознанность вместо чрезмерной идентификации: Способность наблюдать за своими болезненными мыслями и эмоциями без осуждения и без полного погружения в них. Это значит признавать свои чувства ("Я чувствую тревогу из-за этой задачи") без того, чтобы позволять им определять вас ("Я тревожный человек").
Почему самосострадание так эффективно против прокрастинации?
Снижает страх неудачи: Когда мы знаем, что будем добры к себе, даже если не справимся, страх ошибиться уменьшается. Это позволяет нам рисковать, пробовать и начинать, даже когда нет гарантии успеха.
Уменьшает стыд и вину: Стыд и вина являются мощными триггерами прокрастинации. Когда мы ругаем себя, мы хотим избежать этих неприятных чувств, и откладывание становится способом их временно заглушить. Самосострадание разрушает этот цикл, позволяя нам признать свои чувства и двигаться дальше.