Но есть хорошая новость. Благодаря нейропластичности мозга привычки можно менять. Постепенно. Терпеливо. Через внимание и повторение.
Упражнение:
Подумайте, какие привычки в вашей жизни работают на вас, а какие – против.
– Что вы делаете автоматически и потом жалеете?
– Какие действия приносят вам опору, энергию, радость?
Запишите хотя бы три привычки из каждой категории. Осознание – первый шаг.
Глава 2. Как рождается петля привычки
Чтобы изменить привычку, важно понять, как она устроена. Привычка не живёт в вакууме. Она – часть так называемой петли привычки, которая включает три элемента: триггер, поведение и вознаграждение.
Триггер – это сигнал, запускающий привычное поведение. Это может быть внешняя ситуация (вечер, телефон, холодильник) или внутреннее состояние (усталость, тревога, одиночество).
Поведение – собственно действие, которое мы выполняем.
Вознаграждение – то, что мозг получает в результате: расслабление, удовольствие, снятие напряжения.
Сначала мозг замечает триггер. Затем, если он уже запомнил, что за ним следует определённое поведение с приятным результатом, он активирует этот автоматизм. Со временем петля закрепляется. Поведение становится всё более автоматическим, и мы перестаём его осознавать.
Научная вставка:
Исследования нейронауки показывают, что дофамин, часто называемый «гормоном удовольствия», играет ключевую роль не в удовольствии как таковом, а в предвкушении. То есть мозг не ждёт самой награды, он «взрывается» дофамином в момент, когда появляется намёк на знакомую петлю.
Вот почему иногда мы не можем устоять перед холодильником даже без чувства голода: триггер → ожидание → автоматическое поведение → быстрый дофаминовый отклик.
Упражнение: «Разложи привычку»
Выберите одну привычку, которую хотите изменить, и разложите её на элементы:
Какой триггер её запускает?
Какое поведение вы выполняете?
Какое вознаграждение получаете (даже если вредное)?
Например:
Триггер: стресс →
Поведение: проверяю соцсети →
Вознаграждение: отвлечение, иллюзия связи, дофамин
Теперь подумайте: можно ли найти другое поведение, которое даст похожее вознаграждение, но будет менее разрушительным?