.
Упражнение: «Пауза»
В течение одного дня постарайтесь каждый раз, когда тянетесь к привычному действию (например, открыть соцсети, заесть усталость, сказать «да» вместо «нет»), сделать паузу на 10 секунд.
Просто остановитесь и спросите себя:
– Что я сейчас чувствую?
– Почему я хочу это сделать?
– Что я на самом деле ищу?
Не обязательно сразу менять поведение. Достаточно заметить. Это уже шаг.
Сначала вы будете вспоминать об этом уже после действия. Потом – во время. И только позже – до того, как начнёте. Это и есть путь к новой версии себя.
Глава 5. Триггеры и якоря: как приручить автоматизм
Если привычка запускается автоматически, то ключ к её изменению – внимание к триггерам. Триггер – это тот самый момент «до», когда ещё можно выбрать. Но большинство людей пытаются бороться уже с действием или, что ещё сложнее, с последствиями. Намного эффективнее – научиться замечать момент начала.
Триггеры могут быть:
Внешними (время суток, звук уведомления, место, другой человек)
Внутренними (эмоции, мысли, телесные ощущения)
Например:
– После разговора с начальником → хочется заесть стресс
– После будильника → сразу тянемся к телефону
– Почувствовали усталость → запускается привычка откладывания
Но есть и другая сторона: мы можем сознательно встроить якорь, то есть сигнал, который будет напоминать о новой привычке.
Научная вставка:
Психолог Чарльз Дахигг в своей работе «Сила привычки» подчёркивает, что триггер и контекст – это 70% успеха новой привычки. Правильный триггер делает поведение более вероятным без усилий воли.
Упражнение: «Создай якорь»
Выберите действие, которое вы уже делаете каждый день (например: чистите зубы, наливаете чай, садитесь за компьютер).
Добавьте к нему мини-действие – начало новой привычки.
Примеры:
– После того как я налью чай, я сделаю 3 дыхания
– После чистки зубов я напомню себе о цели
– После закрытия ноутбука – потянусь и расслаблю плечи
Этот способ называется «сцепка привычек», и он работает, потому что встроен в уже существующий ритм. Мозгу проще добавить 1 шаг, чем вырастить целую новую петлю с нуля.