".
Кейс 1: Различение оттенков гнева. Марина почувствовала резкое недовольство, когда коллега опоздал на совещание, к которому она долго готовилась. Сначала она подумала: "Я просто злюсь". Но, прислушавшись, поняла, что это не просто гнев, а скорее досада и фрустрация. Досада от того, что ее время не ценят, и фрустрация от того, что опоздание может помешать эффективно провести совещание и достичь цели (потребность в эффективности, уважении, предсказуемости). Это понимание помогло ей не сорваться с обвинениями ("Ты вечно опаздываешь!"), а сформулировать свое чувство более конструктивно: "Иван, когда ты опаздываешь на совещание, я чувствую досаду, потому что мне важно, чтобы мы начали вовремя и эффективно использовали наше время. Могу я попросить тебя в следующий раз приходить без опозданий?". (Заметьте, это уже элементы ННО, к которым мы придем позже).
Кейс 2: Эмоция как сигнал о потребности. Алексей всегда испытывал сильное раздражение, когда его партнерша не спрашивала его мнения перед принятием бытовых решений (например, покупка новой мебели). Он думал, что это просто "она меня бесит своей самостоятельностью". Но, анализируя свои чувства, он понял, что за раздражением кроется боль и страх. Боль от ощущения себя исключенным, неважным. Страх, что его мнение не имеет значения в их совместной жизни. Глубинной потребностью оказалась потребность в участии, влиянии и принадлежности. Осознав это, он смог поговорить с партнершей не с претензией ("Ты никогда со мной не советуешься!"), а из уязвимой позиции: "Знаешь, когда решения принимаются без меня, я чувствую себя немного отстраненным, потому что для меня очень важна потребность в совместности и участии в нашей жизни. Могли бы мы обсуждать такие вещи вместе?".
Упражнение: расширяем эмоциональный словарь
1. Возьмите список синонимов для базовых эмоций (легко найти онлайн, например, для "гнева": раздражение, злость, ярость, гнев, негодование, возмущение, досада, фрустрация, бешенство…).
2. Попробуйте вспомнить ситуации, когда вы испытывали разные "оттенки" одной эмоции. Например, когда вы чувствовали раздражение, а когда – настоящую ярость? Какая разница в ощущениях, мыслях, поведении?
3. Выберите 1-2 эмоции, которые вам сложно различать или называть (например, тревога и страх; разочарование и печаль). Поищите их синонимы и определения.