.
1.2 Что такое калория? Откуда Она Берется?
Калория (ккал) – это единица измерения энергии. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия.
Откуда берутся калории в нашем «бюджете»? Исключительно из пищи и напитков! Три макронутриента – основные «поставщики валюты»:
Углеводы: ~4 ккал/грамм. Основной быстрый источник энергии для мозга и мышц.
Белки: ~4 ккал/грамм. Строительный материал для мышц и тканей, менее эффективен как непосредственное топливо.
Жиры: ~9 ккал/грамм. Самый концентрированный источник энергии, используется для долгосрочного хранения запасов и многих функций организма.
Алкоголь: ~7 ккал/грамм. «Пустые» калории без питательной ценности, которые тело стремится сжечь в первую очередь.
1.3 Куда уходят калории? Расход «Бюджета»
Ваше тело тратит энергию («расходует бюджет») постоянно, даже во сне. Основные статьи расходов:
BMR (Basal Metabolic Rate – Основной Обмен): (60-75% расхода) Энергия, необходимая для поддержания базовых функций жизни в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, работа органов, поддержание температуры тела. Ваш «неизбежный минимум» расходов.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Термогенез Повседневной Активности): (15-30% расхода) Энергия, затрачиваемая на всю неспортивную активность: ходьба, уборка, ерзание на стуле, разговор, даже поддержание осанки. Самый недооцененный и управляемый компонент!
TEF (Thermic Effect of Food – Термический Эффект Пищи): (~10% расхода) Энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и усвоение самой пищи. Белок требует больше энергии для переваривания (20-30% своих калорий!), чем жиры (0-5%) или углеводы (5-10%).
EAT (Exercise Activity Thermogenesis – Термогенез Активности от Физических Упражнений): (5-15% расхода у большинства) Энергия, затрачиваемая на целенаправленные тренировки: бег, плавание, силовые тренировки, йога и т.д. Важен для здоровья и композиции тела, но не главный «пожиратель» калорий.
1.4 Практический вывод: Ваш первый шаг к управлению весом
Забудьте о поиске «волшебной диеты», которая обманет законы физики. Первый и самый важный шаг к вашей цели – осознать и принять принцип энергетического баланса.
Хотите похудеть? Вам нужно создать устойчивый дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять).