Хотите набрать мышечную массу? Вам нужен умеренный профицит калорий (потреблять больше, чем тратить), сочетаемый с правильными тренировками и достаточным белком.
Хотите поддерживать вес? Добейтесь баланса (потреблять примерно столько, сколько тратите).
Как это сделать? Начните с понимания своих текущих «доходов» и «расходов». В следующих главах мы подробно разберем:
– Как рассчитать свои приблизительные потребности (Глава 2: Метаболизм).
– Как контролировать потребление калорий и макронутриентов (Глава 4: КБЖУ, Глава 7: Стратегии питания).
– Как эффективно влиять на расход калорий (Главы 8, 9: Тренировки, Глава 11: Режим и NEAT).
Запомните: Контроль калорий – это фундамент. Все остальное – стены, крыша и интерьер вашего успеха. Переходим к изучению «экономического двигателя» вашего тела – Метаболизму!
ГЛАВА 2
Метаболизм: Двигатель внутри нас
Если энергетический баланс (Глава 1) – это фундаментальный закон «телесной экономики», то метаболизм – это ее главный двигатель. Это не абстрактное понятие, а совокупность тысяч химических реакций, происходящих в каждой вашей клетке каждую секунду. Представьте сложнейший завод, который непрерывно перерабатывает сырье (пищу) в энергию (калории) и строительные материалы (для клеток, гормонов, ферментов), а также утилизирует отходы. Скорость работы этого завода – ваш общий расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) – и определяет, насколько «прожорливым» или «экономным» является ваше тело в рамках закона баланса.
2.1 Из чего складывается «пламя» метаболизма?
Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) – это не монолитная цифра. Он состоит из четырех основных компонентов, как разные цеха на нашем заводе, каждый вносит свой вклад в общее «пламя» сжигания калорий:
Основной обмен (Basal Metabolic Rate, BMR – 60-75% TDEE): Это энергия базового жизнеобеспечения. Представьте минимальную мощность, на которой должен работать завод, чтобы просто не остановиться и не разрушиться. Это энергия, необходимая для поддержания вашей жизни в состоянии полного покоя: работы сердца, легких, мозга, почек, печени, поддержания температуры тела, обновления клеток. Даже если вы целый день пролежите неподвижно, ваш BMR будет сжигать львиную долю калорий. Факторы влияния: Генетика, возраст (снижается после 20-30 лет), пол (у мужчин обычно выше из-за большей мышечной массы), рост и вес (больше тело – выше BMR), и критически важно – состав тела (мышечная ткань требует значительно больше энергии для поддержания, чем жировая). Именно поэтому силовые тренировки так важны для долгосрочного управления весом – они увеличивают «энергоемкий» мышечный цех завода. Исследования