показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут вызывать значительный эффект EPOC («дожигание» калорий после тренировки), временно повышая BMR.
Термогенез повседневной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT – 15-30% TDEE): Это энергия вашей незаметной «двигательной суеты». Представьте рабочих на заводе, которые ходят между цехами, разговаривают, поправляют инструменты, в общем – делают все, что не является плановым ремонтом или выпуском продукции (это уже тренировки). NEAT включает в себя всю вашу спонтанную активность вне сна, отдыха и целенаправленного спорта: ходьбу (даже по офису или дому), стояние, ерзание на стуле, жестикуляцию, уборку, приготовление пищи, даже поддержание осанки. Это самый вариабельный и потенциально самый управляемый компонент метаболизма! Разница в NEAT между очень активным и очень малоподвижным человеком может достигать 2000 ккал в день (Levine et al., 2006 – ResearchGate). Выбор подняться по лестнице вместо лифта, пройтись во время телефонного разговора или даже просто чаще вставать со стула – все это разгоняет ваш NEAT-цех и ощутимо увеличивает общий расход калорий без изнурительных тренировок.
Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF – ~10% TDEE): Это энергия, которую тратит сам завод на переработку поступающего сырья. Представьте затраты на разгрузку вагонов, сортировку, запуск конвейеров и очистку оборудования после переработки определенного типа сырья. Когда вы едите, ваше тело тратит калории на переваривание (механическое и химическое), всасывание питательных веществ, их транспорт и усвоение клетками.
Важно: TEF зависит от состава пищи. Переработка белка требует больше всего энергии (20-30% от его калорийности!), углеводы – меньше (5-10%), а жиры – меньше всего (0-5%). Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка так эффективны для похудения и поддержания веса – они заставляют ваш «завод» работать интенсивнее просто на переработку сырья (Westerterp, 2004 – ResearchGate).
Термогенез активности от упражнений (Exercise Activity Thermogenesis, EAT – 5-15% TDEE у большинства): Это энергия плановой работы «цеха тренировок». Это та энергия, которую вы сознательно тратите на целенаправленную физическую активность: силовые тренировки, бег, плавание, езду на велосипеде, командные виды спорта, йогу и т.д. Хотя для большинства людей это не самый большой вклад в общий TDEE (если вы не профессиональный атлет или не тренируетесь по 3 часа в день), EAT критически важен не столько для непосредственного сжигания огромного количества калорий (хотя интенсивные тренировки делают это), сколько для: