Сохранения и увеличения мышечной массы (которая повышает BMR!).
Улучшения чувствительности к инсулину (Глава 3).
Укрепления сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
Создания дополнительного дефицита калорий или «страховки» при небольшом профиците на массе.
2.2 Миф о «Медленном метаболизме»: Развенчиваем алиби
Очень часто можно услышать: «Я не худею, потому что у меня медленный метаболизм!» Научные данные говорят, что в подавляющем большинстве случаев это не основная причина. Конечно, существуют медицинские состояния (например, выраженный гипотиреоз – недостаточность щитовидной железы), которые могут существенно замедлить BMR, но они диагностируются врачом и лечатся. Для большинства же людей:
1. Неточный учет калорий: Это самая частая причина. Люди склонны недооценивать потребление (забывают перекусы, соусы, напитки, неверно оценивают порции) и переоценивать расход (особенно от тренировок). Исследования (например, Lichtman et al., 1992) показывают, что люди с «необъяснимым» отсутствием похудения часто потребляют в 2 раза больше калорий, чем думают… как-то так.
2. Адаптация метаболизма: При длительном и значительном дефиците калорий тело действительно может несколько замедлить BMR и снизить NEAT (вы становитесь вялыми) как защитную реакцию против «голода». Ключевое слово – длительный и значительный. Умеренный дефицит (300-500 ккал от поддерживающего уровня) и периодические «рефиды» (временное повышение калорий) помогают минимизировать этот эффект.
3. Изменения в составе тела: Если при похудении теряется много мышц (из-за слишком большого дефицита или отсутствия силовых тренировок), то ваш «энергоемкий мышечный цех» уменьшается, и BMR действительно снижается. Это подчеркивает важность сохранения мышц.
4. Недооценка NEAT: Малоподвижный образ жизни сводит на нет усилия в зале. Ваш «цех повседневной суеты» работает на минималках.
Практический вывод: Прежде чем винить «медленный метаболизм», честно проанализируйте свой реальный калораж (Глава 7), убедитесь, что дефицит умеренный, включите силовые тренировки для сохранения мышц и максимально увеличьте NEAT. Ваш метаболизм – мощный и адаптивный двигатель, а не оправдание.
2.3 Почему понимание метаболизма – Ключ к Успеху
Знание о компонентах TDEE дает вам рычаги управления вашим энергетическим балансом. Вы не можете радикально изменить свой BMR за день (хотя наращивание мышц – это долгосрочная инвестиция в его повышение), но вы можете значительно влиять на NEAT и EAT.