Хотите создать дефицит? Увеличьте NEAT (больше ходите, стойте, двигайтесь) и добавьте разумные тренировки (EAT), не забывая контролировать питание. Не надейтесь только на спортзал – его вклад без усиления NEAT может быть недостаточным.
Хотите набрать «чистую» массу? Обеспечьте умеренный профицит калорий и мощный стимул для роста мышц (силовые тренировки – EAT), чтобы большая часть профицита шла в мышцы, а не в жир. Достаточный белок (высокий TEF) поможет минимизировать набор жира.
Хотите поддерживать вес? Следите за балансом, а NEAT станет вашей «страховкой» от незапланированных излишеств в еде.
Переходя к Главе 3, мы погрузимся в мир дирижеров этого сложного завода – гормонов. Именно они регулируют аппетит, решают, запасать или сжигать энергию, и во многом определяют ваше самочувствие и мотивацию. Понимание их роли поможет вам управлять не только калориями, но и желанием эти калории потреблять.
ГЛАВА 3
Гормоны: Дирижеры голода, сытости и запасов.
Представьте свой метаболизм (наш «завод» из Главы 2) как сложнейший симфонический оркестр. Каждая реакция, каждый процесс – это инструмент. Но кто задает темп, громкость, кто решает, когда вступать скрипкам, а когда мощно звучать тромбонам? Гормоны. Это химические дирижеры вашего тела, невидимые кукловоды, которые управляют чувством голода и сытости, решают, превратить ли поступившую энергию в немедленное топливо или отложить про запас в виде жира, а также реагируют на стресс, сон и физическую активность. Понимание их «партитуры» – ключ к тому, чтобы ваш энергетический баланс (Глава 1) работал слаженно и предсказуемо, а не как оркестр, где каждый играет сам по себе.
3.1 Главные дирижеры оркестра энергии
Давайте познакомимся с основными «музыкантами» в этом гормональном ансамбле, чьи сигналы напрямую влияют на ваш вес и аппетит:
Инсулин (Ключник энергии): Представьте инсулин как ключника, открывающего двери клеток. Он вырабатывается поджелудочной железой преимущественно в ответ на повышение уровня глюкозы (сахара) в крови, особенно после еды, богатой углеводами. Его главная задача –проводить глюкозу из крови внутрь клеток, где она используется для энергии или… хранится. В мышцах и печени глюкоза запасается в виде гликогена (быстродоступное «топливо»), но когда эти хранилища заполнены, инсулин «открывает двери» жировым клеткам (адипоцитам), и избыток глюкозы превращается в жир (триглицериды). Инсулин – это гормон «запасания». Чем выше и чаще «скачки» сахара в крови (после сладкого или больших порций простых углеводов), тем больше инсулина выделяется, и тем активнее идет процесс отложения жира. Однако, инсулин также подавляет расщепление жира (липолиз), так как его задача – сохранить запасы, когда в крови и так много энергии.