1. Учитывайте потребности каждого члена семьи
Каждый человек уникален, и его потребности в питании могут отличаться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния здоровья и вкусовых предпочтений. Например, дети нуждаются в достаточном количестве белков и витаминов для роста, а взрослым важно контролировать уровень углеводов и жиров для поддержания энергии и здоровья.
При планировании меню учитывайте:
Возраст и активность каждого члена семьи
Наличие аллергий или непереносимости продуктов
Личные вкусовые предпочтения и привычки питания
2. Составляйте меню на неделю
Планирование меню на неделю помогает избежать спонтанных и не всегда полезных решений в питании. Это экономит время и деньги, а также позволяет заранее подготовить список покупок.
Выделите время для составления меню на неделю
Включайте разнообразные блюда: завтраки, обеды, ужины и перекусы
Планируйте блюда с учетом времени приготовления и занятости семьи
3. Балансируйте макроэлементы
Кето-диета требует правильного баланса жиров, белков и углеводов. Для всей семьи важно, чтобы рацион был не только низкоуглеводным, но и сбалансированным по питательным веществам.
Жиры: 70-75% от общего рациона (авокадо, орехи, масла, жирная рыба)
Белки: 20-25% (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)
Углеводы: 5-10% (овощи с низким содержанием крахмала, зелень)
4. Включайте любимые блюда и экспериментируйте
Чтобы кето-меню было привлекательным для всей семьи, включайте в него любимые блюда, адаптируя их под кето-принципы. Экспериментируйте с новыми рецептами, чтобы разнообразить рацион и сделать питание интересным.
5. Готовьте с запасом
Приготовление блюд с запасом – отличный способ сэкономить время в будние дни. Например, можно приготовить большую порцию запеканки или супа и использовать остатки на следующий день.
6. Обеспечьте доступность полезных перекусов
Для детей и взрослых важно иметь под рукой полезные кето-перекусы: орехи, сыр, овощные палочки с дипами, яйца вкрутую. Это поможет избежать соблазна съесть что-то не подходящее.
7. Следите за гидратацией и витаминами
Кето-диета требует особого внимания к водному балансу и поступлению витаминов и минералов. Включайте в рацион достаточное количество воды, а при необходимости – добавляйте электролиты (натрий, калий, магний).
***
Глава 3. Кето-продукты: что должно быть на вашей кухне