– количество калорий, которое ваше тело тратит даже в полном покое. Для упрощённого расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или формулой Харриса—Бенедикта.
– Умножьте БОВ на коэффициент активности:
– Малоподвижный образ жизни – ×1.2
– Умеренные тренировки – ×1.4
– Активный режим – ×1.6—1.8
– Так вы получите свою суточную норму калорий.
– Чтобы худеть, нужно отнять примерно 10—20% от этой нормы – это и будет ваш дефицит.
Почему не стоит уходить в «голод»
Некоторые думают: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Но жёсткое урезание калорий (ниже 1200—1300 ккал в день для большинства взрослых) даёт обратный эффект:
– замедляется обмен веществ,
– растёт чувство голода и риск срывов,
– мышцы начинают разрушаться, а не жир,
– ухудшается самочувствие, падает иммунитет.
В результате вес уходит быстро, но возвращается с избытком, как только вы возвращаетесь к нормальной еде.
Как подобрать комфортный дефицит
Лучший дефицит – такой, при котором вы чувствуете себя энергично и сыто, но постепенно худеете.
Начните с сокращения 200—500 ккал от вашей нормы.
Следите за ощущениями: не должно быть постоянного голода и слабости.
Разделите дневную норму на 3—4 приёма пищи и добавьте полезные перекусы.
Подключите лёгкие тренировки – так вы сможете есть чуть больше и худеть быстрее.
Главный вывод главы:
Худеть – не значит голодать. Дефицит калорий должен быть разумным и комфортным, тогда организм будет сжигать жир, а не сопротивляться и запасать его снова.