– Если не уверен, начни с того, что ты заметил на своей карте из главы 4 (горячие зоны).
2. Составь план экспозиции: Ты будешь сталкиваться с этим триггером на своих условиях, но постепенно. Например, если твой триггер – супермаркет:
– День 1: Зайди в магазин на 5 минут в тихое время (например, утром).
– День 2: Зайди на 7 минут, добавь одну цель (например, купить молоко).
– День 3: Зайди на 10 минут в чуть более людное время.
– Не рвись в бой сразу – это как идти на штурм без разведки.
3. Используй дыхание как якорь: Перед тем как войти в «зону триггера», сделай 3 медленных вдоха: вдох через нос на 4 секунды, выдох через рот на 6 секунд. Это как проверить оружие перед миссией – ты готовишься, чтобы не сорваться. Если чувствуешь, что триггер срабатывает (сердце колотится, хочется бежать), сделай ещё 3 вдоха и скажи себе: «Это не война, это просто магазин».
– Юмор: Если твой мозг паникует, усмехнуться: «О, мозг, ты решил, что тётка с тележкой – это диверсант? Спокойно, она просто охотится за скидками».
4. Назови триггер вслух: Когда чувствуешь, что триггер срабатывает, скажи вслух (или в голове, если ты в людном месте): «Это просто [вставь триггер], а не [вставь угрозу]». Например: «Это просто хлопок двери, а не выстрел». Или: «Это просто запах бензина, а не патруль». Это заставляет твою префронтальную кору включиться и сказать миндалине: «Заткнись, я рулю».
– Юмор: Добавь: «Мой мозг думает, что это боевые действия, а это просто заправка в пятницу вечером».
5. Запиши результат: После каждой «миссии» запиши в блокнот или телефон:
– Что было: «Зашёл в магазин на 5 минут».
– Как прошло: «Сердце колотилось, но я справился».
– Юмор: «Мой мозг решил, что кассир – это снайпер, но я всё равно купил молоко».
– Это как рапорт после операции – ты фиксируешь успехи и учишься на промахах.
6. Празднуй маленькие победы: Даже если ты просто зашёл в магазин и не сбежал – это победа. Награди себя чем-то мелким: чашка кофе, эпизод любимого сериала, или просто скажи себе: «Я крут, я сделал это». Это как получить нашивку за удачную миссию.
– Юмор: «Я пережил супермаркет, я, считай, Рэмбо с тележкой».
7. Повторяй неделю: Делай это каждый день или через день, постепенно увеличивая время или интенсивность. Если триггер слишком сильный, отступи и выбери что-то полегче. Это не бегство, это тактическое отступление.