15. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой кистью запястье правой руки. Наклониться влево и немного потянуть правую руку. Вернуться в исходное положение и поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.
16. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка (вместо нее можно использовать деревянную швабру) в руках перед собой. Поднять руки с палкой вверх и опустить за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.
17. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Левую ногу поднять вверх, согнув в колене, и задержать это положение на 3–5 с. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, поменяв ноги. Повторить 4 раза каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.
18. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза. Можно в сочетании с медленной ходьбой.
Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Что происходит при использовании лечебной гимнастики:
• стимуляция кровообращения в пояснично-крестцовой области и нижних конечностях;
• укрепление мышц спины;
• уменьшение болей в спине;
• восстановление полной амплитуды движений;
• устранение мышечного дисбаланса (укрепление ослабленных мышц, восстановление их нормального тонуса, расслабление напряженных мышц);
• укрепление организма в целом.
Примерный комплекс лечебной гимнастики
1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.
2. Исходное положение: лежа на спине, одна рука лежит на груди, другая – на животе. Выполнять диафрагмальное дыхание – следить за тем, чтобы во время вдоха поднимался живот, а не грудь. Повторить 4 раза.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулак и потянуть стопы на себя – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 8 раз.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки на локтях, ноги врозь. Выполнить круговые движения кистями и стопами. Повторить 8–12 раз. Ритм дыхания произвольный.
5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять левую ногу вверх, согнуть в коленном суставе, разогнуть, опустить. Повторить то же самое другой ногой. Каждой ногой выполнить 4 подъема со сгибанием. Ритм дыхания произвольный.