Бег для всех. Доступная программа тренировок - страница 25

Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его колено получает суммарную ударную нагрузку в 540 000 ньютонов.

Многие бегуны уже через неделю ощущают, что у них нелады с коленями. Может также страдать надкостница. Из-за этого людям с лишним весом бег трусцой противопоказан. Им лучше сначала похудеть или заняться ходьбой.

Долгий бег трусцой способствует ненужному «раскачиванию» в районе поясницы, что, в свою очередь, может приводить к болям и смещениям позвонков. Это же касается и обычного бега.

Итак, кроме обычных медицинских противопоказаний (болезни сердца, печени, почек и т. п.), имеет смысл обратить внимание на лишний вес, проблемы с коленями и позвоночником. В таком случае надо начинать с ходьбы, постепенно наращивая нагрузки (при условии хорошего самочувствия). Переходить же к бегу можно только по указанию врача.

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны проводиться в аэробном режиме. Иначе образование кислородной задолженности может привести к спазму коронарных сосудов.

Другими словами, интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма значительно варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величину наиболее точно можно выразить в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года тренировок. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет увеличения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50–60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75–80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.