9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
11. Вращение таза (вправо и влево).
12. Вращение корпуса (вправо и влево).
13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
14. «Мельница».
15. Прыжки с поднятием ног к груди.
16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
19. Ходьба гусиным шагом.
20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.
21. Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).
22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны – назад).
23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.
Упражнения, используемые без движения:
• Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
• Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
• Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
• Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
• Приседания (20—30 раз).
• Отжимания на кулаках (15—20 раз).
• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Шпагат.
• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.
Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!