При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1–2 мин. до 6–8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2–3 мин.
Продолжительность работы в одном занятии до 1–1,5 часов.
Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая.
Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90–95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2–3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40–60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40–50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5–8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2–3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2–4 серии, в каждой серии по 4–5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5–8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5–6 повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.