Второй уровень
Скоростные и некоторые силовые тренировки (обычно те, что выполняются в быстром темпе – например, плиометрические упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности. Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при длительных тренировках, однако границу переходить не следует.
Второй уровень интенсивности является, вероятно, тем уровнем, при котором тренируется изо дня в день основная масса людей. Безусловно, тренировки на этом уровне положительно влияют на аэробные способности, особенно нетренированных или начинающих бойцов, однако чрезмерно много тренируясь с данной интенсивностью, препятствуется проявление более важных адаптационных изменений, возникающих при тренировке на первом уровне интенсивности.
Третий уровень
Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок. Иногда, при выполнении аэробной тренировки, интенсивность на подъеме может подскочить до третьего уровня. Многое зависит от уровня анаэробного порога, который выражается в процентах от МПК. Если порог низкий и находится в данном диапазоне, то следует выполнять интервальные, и темповые тренировки на третьем уровне интенсивности, до тех пор, пока анаэробный порог не сдвинется к более высокой ЧСС (тренировочный эффект, который можно наблюдать по прошествии определенного периода времени).
Четвертый уровень
В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, тренировок. Иногда они называются тренировками на уровне анаэробного порога (АнП). Тренировки при данной интенсивности улучшают способность организма транспортировать кислород, повышают рекрутирование быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон, увеличивают скорость выведения побочных продуктов обмена веществ, сокращают время нейтрализации молочной кислоты, улучшают как аэробные, так и анаэробные пути поставки энергии.
Тренировки на четвертом уровне интенсивности оптимальны для контроля сразу трех показателей – ЧСС, темпа и восприятия нагрузки. Данные тренировки требуют умения настраиваться на физиологические сигналы, которые указывают на уровень работы, выполняемой на границе между аэробной и анаэробной нагрузками. После нескольких недель интервальных тренировок, когда ваше физическое состояние улучшится, вы обнаружите, что ваш темп возрос, а нагрузка при той же самой ЧСС субъективно кажется легче.