Велосипед: Велотест включает педалирование на велотренажере или велоэргометре (предпочтительно использовать свой велосипед) с максимально возможной скоростью в течение 5 мин. Последние 30 с теста необходимо педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать пульс. Полученное значение будет являться вашей ЧСС>макс.
2. Вероятно, наиболее легким методом расчета ЧСС>макс является простое вычитание своего возраста из 220 для мужчин и 226 для женщин:
Мужчины: 220– возраст = высчитанная ЧСС>макс
Женщины: 226 – возраст = высчитанная ЧСС>макс
Несмотря на то, что между действительной ЧССмакс человека и высчитанной ЧСС>макс нередко наблюдаются различия (иногда даже до 20 уд/мин), этот метод все же пригоден. Внесение небольших поправок в высчитанные уровни тренировочной ЧСС помогают компенсировать погрешность. Если тренировочный уровень кажется слишком тяжелым или слишком легким, сделайте соответствующие поправки.
Шаг 2. Следующее, что вы должны сделать, прежде чем начать высчитывать тренировочные уровни, это определить действительную ЧСС>покоя. Для этого необходимо измерять пульс рано утром, желательно до подъема с постели, в течение трех дней. Пульс необходимо считать в течение полной минуты. За действительную ЧСС>покоя принимается средняя величина за три дня.
(Примечание: Возможно, перед измерением утреннего пульса вам придется воспользоваться туалетом. Полный мочевой пузырь может немного повышать ЧСС. Если вы так и сделали, снова лягте в постель, полежите несколько минут, затем замерьте пульс).
Шаг 3. Теперь все готово для расчета пяти уровней тренировочной ЧСС. Используйте схему вычислений, представленную в рабочем листе 1, где показаны различные тренировочные зоны, рассчитанные по методу Карвонена. Вы можете использовать эти данные для определения своих зон ЧСС.
Определение интенсивности анаэробного порога
Не вызывает сомнений, что бойцам необходимо тренировать способность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всего боя. Почему же в коротком бою мы способны поддерживать более высокий темп, чем в длинном?
Рабочий лист 1.
Вычисление уровней интенсивности по методу Карвонена
Измеренная максимальная ЧСС (ЧСС>макс):
Измеренная ЧСС в покое (ЧСС>покоя):
Высчитанная максимальная ЧСС (высчитанная ЧСС