Дыхательные упражнения целесообразно проводить не чаще двух раз в день – лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1–2 минуты) дыхательных упражнений в течение дня для вентиляции легких. Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Во время дыхательных упражнений особое внимание обращают на полноту выдоха. В связи с этим стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя, который на вопрос о том, как ему удалось прожить так много, ответил: «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть».
Дыхательные упражнения выполняются не спеша, старательно и без напряжения. Необходимо следить за тем, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время выполнения дыхательных упражнений, особенно связанных с задержкой дыхания, можно почувствовать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.
Ниже дано описание нескольких дыхательных упражнений.
1. И. п. Встать на колени и сесть на пятки. Колени вместе, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони на бедрах. В быстром темпе сделать 10 сильных вдохов-выдохов. После этого глубокий вдох, задержка дыхания от 7 до 14 секунд, медленный выдох. Повторить три раза.
2. И. п. Встать на колени и сесть на пятки. Колени вместе, шея и туловище составляют прямую линию. Указательный палец правой руки приложить к центру лба между бровей. Сделать энергичный выдох, зажать правую ноздрю большим пальцем и сделать вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержать дыхание на 16 ударов пульса. Освободить правую ноздрю, зажать левую ноздрю средним пальцем и осуществить выдох через правую ноздрю в течение восьми ударов пульса. Повторить: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и т. д.
3. И. п. Стоя, сидя, лежа. Сделать вдох на восемь ударов пульса, задержать дыхание на восемь ударов пульса, выдох через рот, издавая звук «с», на 16 ударов пульса. Повторить три раза.
4. И. п. Сидя, стоя. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Повторить три раза.