Читать Домашний фитнес - Александр Кондратов

Глава 1.

Начну с бега. Это отличный способ поддерживать форму и заботиться о здоровье. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, цены на такие устройства начинаются от 20-30 тысяч рублей, или бегать на стадионе рядом с домом. Для полноценной тренировки достаточно выделять 40-45 минут на размеренный бег несколько раз в неделю. Бег приносит много пользы, но для контроля веса стоит обратить внимание и на питание: уменьшите размер порций и исключите перекусы. Лично я заменил перекусы на приём протеина.

Если Вы решите начать бегать, стоит запомнить несколько важных аспектов правильной техники: бегите на носочках, носите кроссовки с твёрдой, но гибкой подошвой, руки должны быть опущены вниз, а не согнуты в локтях, можете подмахивать немного руками. Корпус слегка наклонён вперёд, а ноги должны быть под Вами, икры поочередно отклоняются назад, нога сгибается в колене, пятка поднимается наверх. Вдыхайте воздух ртом, выдыхайте тоже ртом. Начинать рекомендуется с ходьбы, через 3-5 минут переходите на лёгкий бег. Перед тренировкой можно сделать разминку, а в конце беговой сессии вернитесь к ходьбе и дышите носом, чтобы успокоиться. Кстати, бегают обычно в конце тренировки, уже после силовых упражнений.

Помимо беговой дорожки, в дополнение или отдельно (не обязательно), однако неплохо было бы иметь дома эллиптический тренажёр (эллипс) и ходить на нём 15–20 минут.

Кроме бега, можно включить в тренировки упражнения без штанг и тренажеров, используя принцип противодействия, это не основные упражнения, но они помогут разнообразить тренировку. Например, выполняйте упражнения одной рукой, удерживая другую. Это могут быть толчковые или вращательные движения. Еще одним эффективным упражнением является соединение рук в ладонях. Сожмите их так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались и давите друг на друга с усилием. Постепенно подводите руки к груди, сохраняя давление, а затем отводите их от себя, продолжая осуществлять это давление. Если сосредоточиться на верхнем плечевом поясе и спине, можно поднять руки в упоре над плечами или свести их за спиной в замок. Обхватывайте низ кулака ладонью и пытайтесь толкать вниз, затем обхватывайте верх кулака и толкайте вверх, упирайтесь ладонью в бицепс и двигайте руку вперёд. Также можно обхватывать локоть и пытаться двигать его назад.