Читать Эндоморф: Завтраки - Эл Ли

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (40 г) – 150 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Ягоды (малина, черника, 50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл, 2.5% жирности) – 100 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Вскипятите молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте мед и перемешайте.

Украсьте ягодами и орехами.

2. Яичница с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Обжарьте на сковороде с оливковым маслом помидор и шпинат.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.

Подайте с половинкой нарезанного авокадо.

3. Гречка с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Масло оливковое (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Сварите гречку по инструкции.

Обжарьте куриное филе с оливковым маслом, нарезав его небольшими кусочками.

Отварите или обжарьте брокколи.

Смешайте гречку с курицей и овощами.

4. Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог (150 г, 5% жирности) – 120 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог и мед.

Добавьте орехи и ягоды для украшения.

5. Блинчики из овсяной муки с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука (40 г) – 150 калорий

Яйца (1 шт.) – 70 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Молоко (100 мл) – 50 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, яйцо и молоко до получения теста.

Обжаривайте блинчики на антипригарной сковороде без масла.

Подавайте с нарезанным бананом.

6. Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Семена чиа (20 г) – 100 калорий

Кокосовое молоко (100 мл) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Ягоды (по желанию, 50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

Добавьте мед для сладости и хорошо перемешайте.

Оставьте в холодильнике на 2-3 часа (или на ночь).

Перед подачей украсьте ягодами по желанию.